Välkommen till Terapisnack - Nordens största psykologiforum!

Ångest är överjävligt, så är det bara, men det är övergående. Bara den tanken brukar hjälpa mig.

1. Att distrahera sig.
Den här är väl ungefär vad man kan förvänta sig av namnet, men består av sju olika färdigheter:

a) Att aktivera sig genom till exempel motion, någon hobby, att umgås med vänner, spela spel, arbeta och så vidare.

b) Att ge något till andra.

c) Att jämföra sig med mindre lyckligt lottade människor genom att läsa om olyckor och katastrofer och så vidare. (Den här punkten är mycket kontroversiell inom gruppen, då vi anser att man knappast mår bättre av detta utan snarare tvärtom. Däremot kan vi tycka att det är okej att jämföra sig med sig själv, typ "Förut fungerade jag så här dåligt, nu har jag kommit så här långt".)

d) Att uppleva den motsatta känslan genom att till exempel lyssna på glad musik när man är ledsen.

e) Att skjuta ifrån sig genom att lämna den jobbiga situationen, antingen fysiskt eller mentalt.

f) Att tänka på något helt annat som skingrar tankarna.

g) Att fokusera på sinnesintryck, till exempel genom att duscha kallt eller hett, hålla en isbit i handen (hua! *ryser*) eller att lyssna på musik på hög volym.

2. Att lindra med sinnesintryck.
Det här är väl också precis som det låter. Men för att specificera det lite mer:

Lindra med synintryck genom att till exempel tända ljus, se på stjärnorna, se på teve eller genom att gå på teater eller liknande.

Lindra med hörselintryck genom att till exempel lyssna på musik, lyssna på ljud i naturen eller spela något instrument. Något roligt de skriver som exempel är nästan för pinsamt för att ta upp, men okej: "Ring en telefonsvarare, t ex SJ-information om tågavgångar, för att höra en mänsklig röst" *skratt*.

Lindra med lukter genom att till exempel använda sin favoritparfym, tända doftljus eller lukta på blommor.

Lindra med smaker genom att till exempel äta god mat, godis, glass eller efterrätter (bra för oss ätstörda - not!) och verkligen vara uppmärksam på hur det egentligen smakar.

Lindra med känselintryck genom att till exempel bada, gosa med husdjuret, borsta håret eller krama någon.

3. Förbättra nuet.

a) Genom att fantisera om att allt går bra för en, eller genom att föreställa sig ett tryggt rum inombords dit man kan gå när man känner sig hotad.

b) Genom att hitta en mening med situationen genom till exempel andliga aktiviteter eller att koncentrera sig på positiva aspekter i en smärtsam situation.

c) Genom att be till Gud eller något annat högre väsen.

d) Genom att slappna av med avslappningsövningar, motion, massage eller annat.

e) Genom att göra en sak i taget och vara närvarande i allt man gör.

f) Genom att ta ledigt med en kort paus eller resa bort ett par dagar.

g) Genom att uppmuntra sig själv.

Sedan finns det massa saker som exempel när man behöver distrahera sig. Typ: ta en lång dusch, pussla, läs, kolla på en film, lös korsord, ta en promenad, ring någon, sätt på hög musik och dansa eller sjung, storstäda, riv sönder en telefonkatalog, skriv en novell eller dikt eller vad som, sök fynd på tradera el. blocket, klipp ut ord ur tidningar som stämmer in på ditt humör just då. Det finns oändligt många tips, vissa mer effektiva än andra. Det är bara att prova sig fram vad som passar bäst för dig. En bra grej kan vara att du själv skriver upp saker som du vet distraherar dig, och att du gör det när du mår bra, som du sen har till hands när ångesten kommer krypande.

Sen kan man också gå till frågan varför det blir så här från början. Har du någon samtalskontakt, eller hjälp med varför du drabbas av ångest? Någon som kan stötta och finnas? Som kan hitta anledningen?

Ta hand om dig!

Hej Holdeman.

Jag gör precis tvärtom,jag försöker sällan att tänka på annat eller distansera mig från ångesten utan möter den.På grund av olika anledningar,har tyvärr inte tid att gå in på dem nu pluggar!!!, så lär sig hjärnan "fel" beteende när du skjuter undan,försöker distrahera dig med annat,ofta hjälper de här metoderna dåligt eller kortsiktigt annars skulle ingen ha ångest eller hur! När jag känner ångesten komma krypande(mycket sällan nu för tiden)så försöker jag göra tvärtom,förstärka min ångest,känna den i varje del av mig, vara en forskare,hur känns det,var känns det,vad tänker jag,blir man rädd och distraherar sig så lär sig hjärnan att "nu är det fara nu är det bäst att jag reagerar extra nästa gång " Detta blir en ond cirkel och svårare och svårare och komma ur.Problemet är att man ofta inte vågar göra detta ensam utan hjälp ,så har du ingen samtalskontakt så skaffa det.

Lycka till det går att bli frisk,det är jag ett levande exempel på.

Det där du skriver Clara, att förstärka ångesten, eller som jag tänker det, öppna mig och låta den träffa mig rätt i hjärtat istället för att fly till nåt annat, det tror jag på! Jag har hört om metoden några gånger. Har inte provat det själv ännu bara. Är så reflexmässigt att när nånting gör ont så vill jag bort från det onda och svårt att göra tvärtemot vad som känns logiskt. Men vad gör man om ångesten bara fortsätter, fast man precis lyckats mota bort den tillfälligt med nån fungerande metod? Ska man bara fortsätta arbeta timma efter timma, hela dagen om så krävs, för att stå emot sina tvångshandlingar?

Iofs är det inte alltid ångest som ligger en hel dag. Det kan vara andra känslor, som stress, extrem trötthet, nedstämdhet och liknande. Bara det att jag blir så förtvivlad varje gång jag förlorar mot min ångest. Varje gång jag kommer ur en ond cirkel så bestämmer jag mig att "det här var sista gången jag har återfall". Men likväl så trillar jag dit om och om igen. Jag börjar nästan acceptera tanken att mitt liv kommer bestå av en lång rad återfall och jag kommer aldrig slippa det. Men jag ser att återfallen kommer mer sällan nu för tiden och mina må-bra-streaks är längre så det är lättare att acceptera och leva så här. Eller det är i alla fall lättare att komma tillbaks till välmående nu för tiden för jag tränar hårt på det och låter mig inte ligga besegrad allt för länge. Balans ja, jag tror på det. Jag tror på båda metoderna.

Intressant att du säger det finns en grund till min ångest. Jag har aldrig tänkt så. Jag har sett maten som mitt primära problem. Och att ångesten är del av det. Ångest->mat->ångest->mat->osv. Vet inte vad som kom först. Det kanske inte spelar nån roll längre. Det är en sluten cirkel. Enda jag vet är att ångesten kommer mer sällan när mitt liv är på topp. Men tyvärr orkar jag inte hålla det på topp hela tiden. Blir trött, utsliten och behöver vila.

Jag har två former av ångest. (Om jag ska förenkla det)

Ångest före maten="Livet är inte värt att leva utan mat"

Ångest efter maten="Jag är tjock och oattraktiv, ingen vill ha mig"

Ångesten före maten var inget jag tänkte på i början. Jag bara gjorde som den sa, äta, utan att ens veta vad ångest var för nåt och ännu mindre vara medveten om att jag hade det. Så jag hade egentligen inga matproblem alls, till den dagen jag var allvarligt överviktig och utvecklade "ångest efter maten". Men den ångesten gick förstås delvis att dölja med mer mat. Det svåra blev när jag var extremt överviktig och tänkte att nu måste jag verkligen ta i från tårna och dedicera mitt liv till att övervinna detta överätande och gå ner i vikt. Det gick att börja gå ner i vikt, men då visade sig "ångesten före maten" med full styrka. Likaså den efter maten. Eftersom varken den före fick som den ville och den efter dövades inte. Så nu sitter jag med stark ångest både före och efter istället för som innan halvdan efter-ångest. Livet är både inte värt att leva och jag är tjock och oattraktiv. 

Min psykolog och jag har inte grävt så mycket i bakomliggande orsaker. Vi jobbar mest med att hitta metoder att rida ut ångestkurvan utan att ta till hetsätning. För det är det problemet som är störst i mitt liv just nu. Jag har bara fått 10 samtal tilldelade till mig och vi lär nog inte hinna jobba med allt annat.

Clara6- Nejnej, jag menade inte dig när jag skrev det. Jag menade att det var ett effektivt sätt att börja träna på att rida ut sin ångest då; när man har lite lindrig ångest. Jag skulle aldrig förminska någons ångestkänsla.

Holdeman- Det är jättebra att du jobbar med ångestkurvan nu, vilket jag kan tänka mig är den som är mest akut, men när du börjat få bukt på den kan det ju vara rätt intressant, och framförallt lärorikt att veta hur det kan komma sig att du reagerat som du gjort. Hur kan det komma sig att du bara fått 10 ggr? Alltså, vad bygger det på? Låter tufft att förutom ha ångestproblematik behöva känna pressen att det ska gå undan med.

 

Vad gör man när man vet hur man lindrar sin ångest då, men ändå väljer att göra fel?

Min psykolog och jag har förberett en lista på 10 alternativa handlingar som nu ligger på mitt köksbord. Tanken är att när ångesten drabbar mig ska jag läsa där och prova att göra en sak från listan. Men här om dagen fick jag ångest igen. Jag tänkte på pappret som låg på köksbordet och att det är i just detta tillfälle som jag ska gå och läsa det. Men jag blockade bort den tanken och gick till kylskåpet och medvetet undvek att titta på köksbordet där listan låg. Jag valde alltså att göra fel. Jag är som en omogen bäbis. Jag kan inte ta kontrollen. Jag kan inte följa en utarbetad plan som både min psykolog och jag själv vill följa. En plan jag tror på. Jag bara som en bäbis står och inombords skriker och stampar med fötterna buahhhhhhh maaaaat! Varför gör jag så här?

Jag såg nån skrev DBT nånstans för ett tag sen. Det var första gången jag hört talas om det. Och nu får jag höra om det igen. Låter väldigt intressant. Ska prova det där att räkna ner från 100 till 0 och länder på varje bokstav. Jättetack för dina tips!

Vad skiljer DBT från KBT förresten? Berätta lite mer om DBT.