Tea

Hej!
Jag blir väldigt lätt orolig och får ångest. Minsta lilla sak kan göra att jag får hjärtklappning och inte kan sova på flera nätter. När något har hänt kan jag gå runt och tänka på det i flera dagar och spela upp skräckscenarium om vad som kommer att hända. Oftast är det händelser på jobbet som sätter igång ångesten, men det kan också vara något jag ångrar att jag har sagt till någon eller något annat som har hänt eller som jag kommer på att jag har gjort fel. Efteråt vet jag att det som hänt inte är så farligt, men det går inte att hindra ångesten från att komma. Även efteråt när jag har tänkt igenom det hela och har pratat med min familj om det och jag egentligen har insett att det inte var så farligt så kan ångesten komma tillbaka när jag kommer att tänka på det och då får jag hjärtklappning igen utan att det går att hindra. Vad ska jag göra för att slippa den här ångesten? Jag försöker intala mej själv att alla inte är perfekta och att man kan göra fel ibland, men det fungerar inte. Hur ska jag tänka för att kunna släppa de misstag jag gör så att jag inte behöver ha ångest över det i flera dagar?
MVH Tea

En Annan

Det är lätt att ge råd men inte lika lätt att träffa rätt, men jag gör ändå ett försök. Har jag förstått dig rätt så är du orolig för saker både innan de sker och efter att de hänt. Att jobba kognitivt, t.ex. med KBT kunde kanske vara en möjlighet?
Du skattar farligheten innan och tänker på det värsta scenariot som kan hända (det är ju något du inte har någon svårighet med att framkalla en bild utav) innan du valuerar i procent sannolikheten för att det som du befarar faktiskt kan hända. Före och efter proceduren skattar du din egen ångestnivå.
Andra sätt att hantera ångest är att jobba med kroppsmedvetenhet och mindfulness, eller att fokusera på andning och affirmationer.

Hoppas du får något utav detta.

Du kan också skaffa en uppmuntringsdagbok där du skriver ner saker du fixat och sådant du hanterat bra. Riktigt trevlig läsning kan det bli i ett senare skede! Själv har jag en sådan liten bok som fårmig att må bra.

Tea

Tack för svaret! Uppmuntringsdagboken låter som en bra idé. Hur kan man arbeta med KBT? Vad är mindfulness?

Sibiriska rötter

Jag känner igen mig lite grand i vissa meningar du skriver. Själv brukar jag vänta tills medicinen slår på, gärna se till att ha det mörkt omkring mig och sätta på musik som sprutar av hat, desperation och uppgivenhet. Därefter tänker jag vad jag skulle vilja och kunna göra med de människor som framkallar ilska och ångest hos mig. Vad jag har gjort förut och liknande. Det brukar få en att må bra igen. Ett sorts kokande njutningsfullt hat byggs upp och man äter, kastar i sig mat för att inte tappa den styrka man en dag ska ha när hämden ska komma. Du kanske också kan hitta ett sätt att omvandla ångesten på.

Tea

Sibiriska rötter, Jag tror inte det är något bra sätt för att försöka må bättre. Det låter som ditt förslag gör att man gräver ner sig ännu mer, vilket jag inte vill.

Sibiriska rötter

Visst, jag utgick bara från vad som får mig att må bra och bli lugn.

Jonas

Hej Tea


Du lider förmodligen av Gad Generaliserat ångestsyndrom (eng. Generalized Anxiety Syndrom) dök upp första gången 1980 i DSM-III. Diagnoskriterierna reviderades 1987 och behölls oförändrade i DSM-IV 1994. Vi definierar GAD som en överdriven rädsla och oro inför ett antal olika händelser eller aktiviteter (t ex skol- eller arbetsprestationer olika valsituationer ) Det ska föreligga svårigheter att kontrollera oron. Dessutom ska oron vara förknippad med minst tre av följande symptom:

Rastlöshet, känsla av att vara uppskruvad eller på helspänn.
Ökad uttröttbarhet.
Svårigheter att koncentrera sig eller upplevelse av att vara "tom" i huvudet.
Irritabilitet.
Muskelspänning.
Sömnstörning.

För att diagnosen ska anses vara fastställd ska rädslan, oron eller de fysiska symptomen orsaka kliniskt, signifikant lidande eller försämrad funktion i arbete, socialt eller i andra viktiga avseenden.
Fokus för rädslan ska inte vara begränsad till symptom på någon annan psykisk störning, som social genans vid social fobi, rädsla för smuts vid tvångssyndrom eller motsvarande.

Problemen ska inte vara orsakade av fysiologiska effekter av någon substans, som vid alkoholmissbruk eller av någon somatisk sjukdom, som hyperthyreos.

Symptomen ska inte heller föreligga enbart i samband med depression eller psykos.

Omkring tre procent av befolkningen beräknas lida av GAD. Medelåldern för de som söker hjälp ligger kring 40 år, men tiden från symptomdebut till dess man söker hjälp anges till 25 år i medeltal. Mellan 60 och 80 % uppger att de alltid oroat sig och varit ängsliga.

Samsjuklighet är vanligt, särskilt vad beträffar depression, social fobi och paniksyndrom.
Nära hälften uppfyller kriterierna för någon personlighetsstörning, vanligen fobisk eller osjälvständig personlighetsstörning.

Vad gör vi när vi oroar oss?

De flesta människor oroar sig då och då, mer eller mindre, inför förändringar och krav, som ett sätt att motivera sig, vara förberedd eller undvika negativa händelser. I olika jämförande undersökningar har det visat sig, att skillnaderna vad beträffar de typer av situationer eller händelser som vi oroar oss för, eller frekvensen av orosperioder, är ganska små mellan en grupp människor med GAD och en normalgrupp. Vad är det då som gör oron till ett problem hos personer som utvecklar GAD?
Adrian Wells definierar oro (eng. worry, worrying) som ett huvudsakligen kognitivt fenomen, som utlöses av händelser utanför oss; t ex nyheter om olyckor eller sjukdom, eller inom oss; t ex minnesbilder, kroppsliga fenomen. Oro verkar skilja sig från automatiska tankar, som är mer reflexartade och i telegramstil. Orostankar skiljer sig också från tvångstankar, genom att de upplevs som mer förenliga med den egna personigheten, men de kan upplevas som minst lika svåra att kontrollera. Oron kan beskrivas som "kedjor av tankar och bilder som är förbundna med negativ affekt och är relativt svårkontrollerbara", ofta syftande till att lösa eller undvikas problem. Oro har också beskrivits som en vanligen omedveten strategi, för att undvika andra kognitiva processer förbundna med smärtsamma emotioner, som minnesbilder eller andra oönskade tankar och inre bilder.
En påtaglig skillnad hos de som uppfyller kriterierna för GAD har man funnit i de antaganden eller "metakognitioner", det vill säga tankar om själva oron, som dessa personer har utvecklat. Oron uppfattas som någonting skadligt som inte går att ha kontroll över; "Om jag börjar oroa mig så kan jag inte sluta", "Om jag fortsätter att oroa mig så här kan jag bli tokig", "Om jag inte slutar att oroa mig så kan jag få en hjärtinfarkt". Samtidigt finns det positiva grundantaganden om fördelarna med att oroa sig. Man uppfattar sin tidigt grundlagda vana att oroa sig som något positivt, "Min oro har hjälpt mig att vara duktig i skolan", "Om jag inte oroade mig skulle jag inte få någonting gjort".

Wells kognitiva modell

Oron vid GAD skiljer sig alltså främst ut sig från normal oro eller oron vid andra ångestsyndrom genom den innebörd oron i sig har för individen. Adrian Wells skiljer mellan två typer av oro; Typ 1-oro utgör oro för befarade yttre eller inre faror, som t ex oro för att en närstående ska drabbas av olycka eller oro för att bli sjuk, medan Typ2-oro utgörs av oro för själva oron. Modellen hävdar alltså att personer med GAD har en större andel Typ2- oror och att detta har samband med personens antaganden med avseende på själva oron. Framförallt handlar metakognitionerna om att oron är någonting farligt och något som inte går att kontrollera. Samtidigt finns positiva antaganden om fördelarna med att oroa sig, ofta omedvetna. Man kan känna sig tvungen att "tänka tanken till slut" (eng. "reason out the worry"), när en orostanke dyker upp, för att identifiera alla riskfaktorer och möjliga konsekvenser, med syfte att hitta en lösning eller förebygga en katastrof. Ofta finns en ökad uppmärksamhet på inre processer och tankar om hur man fungerar mentalt. "Jag har så konstiga tankar, jag kanske håller på att bli galen", "Jag har så dåligt minne, jag måste tänka igenom allt mycket noga, så att jag inte missar något viktigt". Oron kan användas som ett säkerhetsbeteende (jfr social fobi och paniksyndrom). En patient oroade sig alltid för att han skulle bli rånad, om han gick ensam på en gata, därför att han ville vara föreberedd på det värsta. Det fick honom att för sitt inre se olika farofyllda scener som ökade hans känsla av sårbarhet, vilket medförde ökad oro och därmed ökad fokusering på inre bilder. Detta hindrade sannolikt en uppmärksamhet på verkliga faror. Eftersom han klarade sig utan missöden varje gång, fick han ingen möjlighet att upptäcka att det skulle ha gått lika bra om han inte hade oroat sig. Dessutom förstärktes hans grundantagande om att vara svag och sårbar och inte kunna klara av svåra situationer.

Som vi sett utvecklas GAD ofta under en mycket lång tid innan personen upplever problemen så svåra att han/hon söker hjälp. Wells postulerar att normal oro övergår i GAD-oro när Typ2-oro utvecklas. Detta beror på aktivering av negativa antaganden ("negative metabeliefs"). Det verkar som om individen under lång tid har använt oron som en strategi för att hantera verkliga eller förväntade problem, kanske genom en förstärkning av "fördelarna", eller genom exempel från en förälder. Vid en viss punkt börjar oron uppfattas som någonting negativt. Kanske en anhörig har fått psykiska problem som verkar höra ihop med ökad oro. Kanske har vanan att oroa sig blivit så befäst och automatisk, att det räcker med mycket små stimuli för att sätta igång en orossekvens. Och oron blir alltmer dominerande i tillvaron. Kanske har orons känslomässiga och fysiologiska aspekter lett till psykiska och fysiska problem, t ex depression, muskelvärk eller sömnstörningar.
När oron för oron väl har etablerats kommer ett antal mekanismer att inträda som kommer att vidmakthålla och öka problemet.
Beteenden som syftar till att minska oron, framförallt undvikande och sökande efter lugnande försäkringar. Det viktiga i det här sammanhanget är beteenden som syftar till att undvika själva oron. En patient kom ständigt hem sent från arbetet för att undvika att vara ensam hemma. Om hans fru kom hem senare än han oroade han sig alltid för att hans fru kunde ha råkat ut för en olycka. Han undvek också att köpa skadade konservurkar av rädsla för matförgiftning. På frågan om hur sannolikt han trodde att detta var, framkom att han inte bedömde det som troligt, men han ville slippa oroa sig för att det kunde vara så. Andra exempel på undvikande är att undvika nyhetsprogram eller vissa typer av filmer. Att söka lugnande försäkringar från andra tjänar som ett sätt att avbryta oroandet. Tyvärr leder det ofta till att man får höra olika uppfattningar från olika människor, vilket leder till ytterligare anledningar att oroa sig. Kanske kommer man överens med en anhörig, att denne alltid ska ringa vid vissa tidpunkter, för att man ska få veta att denne befinner sig i säkerhet. Oron blir desto större när samtalen uteblir eller är försenade av olika banala anledningar, så att strategin får motsatt effekt.

Försök att kontrollera oroande tankar. Att anstränga sig att undertrycka tankar ökar frekvensen av dessa på samma sätt som vid tvångssyndrom. (Försök så mycket du kan att inte tänka på en vit björn!) Detta förstärker antagandet att tankarna inte går att kontrollera. Olika sätt att hitta annat att tänka på, som att ständigt arbeta eller utöva fritidsintressen, kan också tjäna som säkerhetsbeteenden, som samtidigt ger upphov till nya anledningar attoroa sig; "Jag borde inte arbeta så mycket, tänk om jag blir utbränd". "Jag måste försöka koppla av någon gång".


Rädslan och dess fysiska uttryck förstärker uppfattningen att det är farligt att oroa sig. Man blir t ex mer uppmärksam på uppgifter i media om stressrelaterade sjukdomar. Panikattacker kan förekomma. Koncentrationssvårigheter kan tolkas som att man håller på att tappa minnet och bli dement. Ångest kan tolkas som förebud om allvarlig psykisk sjukdom.

Hur behandlas GAD?

Den viktigaste delen i behandlingen handlar om att komma tillrätta med dysfunktionella antaganden om felaktiga föreställningar.
De flesta böcker inom personlig utveckling talar sig varma för positiva affirmationer - att man kan tala positivt till sig själv. Jag tycker att det gått inflation i begreppet positivt tänkande men jag är ingen advokat för positivt tänkande. Att stå framför spegeln och säga ”jag är bra” eller ”jag är smal” 25 gånger kanske känns bra för stunden, men så länge du har en hård negativ dialog med dig själv, ställer jag mig väldigt tveksam till att det ger några bestående resultat. Enligt mina erfarenheter får du mycket bra resultat bara genom att reducera din negativa interna dialog. Jag är anhängare av realistiskt tänkande, snarare än positivt tänkande.

Hälsningar

Jonas Gåde

__________________
Comunicera - Göteborg, Stockholm, Hässleholm, Alingsås, Halmstad, Uddevalla, Falkenberg, Linköping
031-774 00 67

Jonas Gåde är Master och Trainers Trainer i Powerthinking. Författtare till Servicemanual till ett bättre liv, Tjockholmsbibeln, Mensmonstret och Magiska relationer. Vill du boka Jonas som föreläsare maila: jonas@comunicera.se eller ring 0708-11 11 61.
Alla inlägg som Jonas skriver är intellektuell egendom och upphovsrättsskyddad av Comunicera Powerthinking.
Kopiering utan tillstånd kan resultera i rättsliga åtgärder.

Tea

Tack för svaret! Men jag vet inte om jag tycker att det du beskriver passar in på mig riktigt. Jag är egentligen inte orolig för oron utan för det jag har gjort eller sagt. Jag oroar mig heller inte så mycket för saker som inte har hänt, inte mycket mer än andra iallafall. Det är mer så att när jag gör något som jag själv uppfattar som fel så blir jag väldigt orolig och får ångest, hjärtklappning och sömnproblem. Sedan tänker jag på det jag sa eller gjorde väldigt länge och ångesten kan komma tillbaka när som helst i flera månader. Med det är inte så att jag är rädd för att den ska komma tillbaka, det är inget som oroar mig. Det som oroar mig är att det jag sa eller gjorde ska ställa till problem för mig. Och jag målar upp hemska scenarion för vad som kommer att hända, dessa scenarion ger mig ännu mer ångest. Naturligtvis vet jag att folk i allmänhet är oroliga, men det känns inte som dom är lika oroliga som jag. Vad kan jag göra för att minska min oro?

Jonas

Hej

Ångest problematik skiftar ofta mellan Panikångest tvång alternativt Gad
Det verkar som du får Pd också. En del av den bekräftelse som du söker
kan säkert var lite tvångsmässsig så sök på Tvångssyndrom om du vill läsa mer.

Du lindrar din ångest bäst med Kognitiv terap i kombination med
att jobba med din självkänsla. bra självkänsla handlar om att lita på sina känslor och sitt egete omdöme och inte söka försäkringar

Hälsningar

Jonas Gåde

__________________
Comunicera - Göteborg, Stockholm, Hässleholm, Alingsås, Halmstad, Uddevalla, Falkenberg, Linköping
031-774 00 67

Jonas Gåde är Master och Trainers Trainer i Powerthinking. Författtare till Servicemanual till ett bättre liv, Tjockholmsbibeln, Mensmonstret och Magiska relationer. Vill du boka Jonas som föreläsare maila: jonas@comunicera.se eller ring 0708-11 11 61.
Alla inlägg som Jonas skriver är intellektuell egendom och upphovsrättsskyddad av Comunicera Powerthinking.
Kopiering utan tillstånd kan resultera i rättsliga åtgärder.

Tea

Tack för svaret! Jag har läst lite om tvångstankar nu och det känns som att det stämmer på mej. Var kan man få hjälp att bli av med tvångstankar? Vet du något ställe i Göteborg?