Jonas

Förändringsprocesscykeln

Materialet är hämtat från Tjockholmsbibeln Jonas Gåde Bonners

Idag vill jag prata med er om förändringsprocessens olika steg.
Jag han knappt börja förrän Helen avbröt mig ”Jonas du lovade berätta om den där grejen som hände i köket när jag kände mig tjock fastän jag var 10 kilo lättare”. De övriga deltagarna tittade nyfiket på Helen. Jag lovade att jag skall göra det, men deltagarna fick ge sig till tåls - först ville jag berätta lite om förändringens olika steg. I början på 90-talet presenterade James Prochaska, Carlo Di Clemente och John Norcross sina teorier om hur människor förändras. Deras forskning inkluderade 1000-tals personer, som genomgått förändringar med varierande framgång i sina liv. Det handlade om allt från viktminskning till att sluta röka. Gemensamt för alla människor, oavsett vilken förändring de genomgick, var att de genomgick 6 olika steg:

• Förnekelsestadiet
• Begrundandestadiet
• Beslutandestadiet
• Handlingsstadiet
• Bibehållandestadiet
• Återkopplingsstadiet

Olika människor spenderar olika mycket tid i respektive stadier, men alla personer som genomgår större förändringar passerar genom samtliga. Låt oss titta på vad de olika stadierna innehåller.

Fas 1 Förnekelsestadiet

Precis som namnet säger, innefattar det att personen i fråga inte är medveten om problemet. Det kan till och med vara så att han eller hon inte vet att förändringar är möjliga, eller att man har gett upp hoppet. I denna fas hör man ofta uttryck som:

• ”Det är så här det är.”
• ”Det är faktiskt inget problem för mig, jag trivs med min vikt.”
• ”Vad är det för mening? Det går ändå inte.”

Personer som åtskilliga gånger försökt utan att lyckas, hamnar ofta i denna fas helt enkelt för att de inte kan se någon annan utväg. Deras övervikt har blivit ett normaltillstånd för dem.
Tanken att de skulle kunna gå ner i vikt finns inte som en möjlighet.

När man befinner sig i ett konstant förnekande uppfattar man situationen som hopplös. Vad Susanne och jag tror är att det många gånger handlar om brist på information. När människor befinner sig i detta stadium är det ofta anhöriga som gjort dem uppmärksamma på problemen. Om du befinner dig i detta stadium, finns det en del steg du måste ta innan du kan gå vidare till nästa steg. Det första är att utveckla en större medvetenhet om dig själv. Det är inte ovanligt att personer med övervikt accepterat andras värderingar och tagit åt sig vad som sagts. Utöver att bli medveten om sig själv och sin problematik, måste man vara hoppfull. Utan hopp är chanserna små att man skall lyckas. En av våra rädslor är att ge sig ut i det okända. Varför skall någon över huvudtaget bry sig om det inte finns det minsta hopp?

Inse att förändringar är möjliga och börja leka med tanken att det faktiskt skulle kunna vara möjligt att förändras, även om det inte gått tidigare.

När du gjort detta kan du gå vidare till nästa steg.

Nu skall jag berätta om Helen. ”Är det någon mer än Helen som känner sig tjockare nu när ni har gått ner?” frågade jag deltagarna. Bea och Daniel nickade instämmande. Bea sa att hon tidigare minsann inte haft några som helst problem med speglar - hon såg en glad och käck tjej. Allt detta beror på något som Freud kallar primitivt försvar. Försvaret som aktiveras är förnekelse, något som är ganska vanligt hos överviktiga. Det får som konsekvens att man kan titta på sig i spegeln och se en person som inte ser tjock ut. Detta är en förläning av att man inte vill äga problemet


Fas 2 Begrundandestadiet

Skillnaden här från det föregående steget är framförallt att du är medveten om att du har ett problem. I kommunikationen från överviktiga i den här fasen är det vanligt att man hör:

”Jag vill förändras, men jag vet inte hur.”

”Jag vet att jag vill, men jag vet inte hur jag skall börja.”

”Jag känner mig låst, men jag vill verkligen ta tag i mitt problem.”


Jag kommer ihåg en kvinna som ringde upp och ställde massvis med frågor om både det ena och det andra. Jag skickade en av mina böcker till henne. Hon läste den och återkom per mail med en massa bra frågor och sa sig vara väldigt nöjd med svaren.
Gissa vad som hände sedan? Hon avbokade vårt planerade möte. Utöver rädslan att bli avvisad, är oron för det okända en av de starkaste rädslorna för oss. Förändringar innebär alltid att vi ger oss ut i det okända. Vi vet inte vilka faror som lurar, men i denna fas är det viktigt att personen som skall genomgå förändringen får tänka igenom alla konsekvenser. Stannar man inte tillräckligt länge i denna fas, finns det risk att man inte lägger en tillräckligt stark grund för att komma vidare.När Jeanette kom till oss på Tjockholmen, så var hon nog i fortfarande i begrundade fasen. När det gällde träningen fick Lasse och jag verkligen pressa på för att hon skulle ta beslutet att sätta igång och träna - att promenera 5 min runt huset var tufft för henne, men allt eftersom tiden flöt på kom Jeanette mer och mer in i träningen

Observera att det finns en fara att man analyserar för mycket och inte kommer till skott.
Begrundandestadiet måste leda fram till nästa fas där vi tvingar oss själva att gå till handling.



Fas 3 Beslutandestadiet

I denna fas har du tagit beslutet att förändras. Du har dock inte bestämt dig för hur du skall gå till väga.

”Jag skall inte låta min övervikt stoppa mig från att må bra.”

”Jag skall börja ta tag i mina problem nu.”

”Jag vet att jag kan fokusera på något och genomföra det.”

Det viktigaste i denna fas är att du arbetar fram en handlingsplan för hur du skall komma till rätta med dina problem.
Efter att vi gått igenom de tre första faserna under gruppterapin, brukar det vara bra att testa deltagarna i vilken fas de befinner sig i. Vilken fas är du i?

• Överväger du seriöst att inom 6 månader komma till rätta med din över vikt?

Ja eller Nej

• Överväger du att komma till rätta med din övervikt inom de närmaste 30 dagarna?

Ja eller Nej

• Har du redan aktivt och seriöst startat ett program för att gå ner i vikt?

Ja eller Nej


Övning

Fråga 1 Nej Ja Ja Ja
Fråga 2 Nej Nej Ja Ja
Fråga 3 Nej Nej Nej Ja

Vilken Fas 1 2 3 4

1 Förnekelsestadiet
2 Begrundandestadiet
3 Beslutandestadiet
4 Handlingsstadiet





1. Förnekelsestadiet


Om du befinner dig i detta stadium ligger det i sakens natur att det kan vara svårt att
inse att du har ett problem.

· Fokusera på situationer där du känner att det kanske ändå skulle vara värt att förändras.
· Blunda inte för ”negativ” information.
· Lyssna till personer i din omgivning, anta för ett ögonblick att omgivningen har rätt när de oroar sig för din hälsa.
· Det har i studier visat sig att det är mycket viktigt att motivera sig till något när man går från förnekelsestadiet till förberedelsestadiet.
.


2. Begrundandestadiet

I detta stadium finner man ofta motstridiga föreställningar och beteenden. Du blir nu engagerad i förändringsprocessen och pendlar mellan att vilja förändras och att ignorera problemet genom att tycka att det är för jobbigt.

· Tänk på att inte skynda på processen för mycket, vilket kan få motsatt effekt.
· Det är viktigt att du också belyser de negativa aspekterna eftersom det är dessa som bromsar processen.
· Locka fram värderingarna och sätt mål för att hjälpa dig identifiera vad du vill göra åt problemet.
· Gå igenom riskerna med att fortsätta med problembeteendet.
· Diskutera med dig själv och andra varför en förändring skulle vara bra.
· I detta stadium går du igenom fördelarna som finns med att gå ner i vikt.


3. Beslutandestadiet

Fundera på nedanstående frågor på vilket sätt en viktminskning skulle kunna hjälpa dig. Identifiera vilka föreställningar som bromsat dig hittills. Nedan finner du lite av lösningsfokuserade frågor som kan vara till hjälp:

· Hur kommer du att veta att problemet är löst?
· När upptäckte du att problemet inte var så farligt?
· Vad hände vid den tidpunkten?
· Vad gjorde du annorlunda?
· Vad kommer du att se, höra och känna när allt är som du vill?
· Omstrukturera problemet så att det blir förändringsbart.



4. Handlingsstadiet

I denna fas är det viktigt att skapa en lista med konkreta förslag på vad du skall göra till nästa gång.

· Hur många promenader skall du ta?
· Hur många timmar per vecka skall du promenera?
· Skall du simma en eller två km?
· Hur skall maten vara annorlunda från och med nu?

I denna process är det viktigt att hela tiden omvandla målsättningarna till konkreta uppgifter. Det räcker inte med att du säger till dig: jag vill må bra.


5. Bibehållande stadiet -

Att bibehålla förändring kräver andra färdigheter än de som krävs när man gör den första förändringen. För att lyckas i detta stadium är det viktigt att du reducerar ditt allt eller inget- tänkande. Många klinter vi arbetat med lider av ett tankemönster som kallas för allt eller inget: Helt plötsligt skall man sätta igång och träna 3 gånger i veckan, annars är det inte ens värt att träna alls. Vad du måste lära dig är att värdesätta små förändringar. Om du försöker ändra alla dina ovanor på en gång, är du snart tillbaka i ditt gamla mönster. Det är som upplagt för att misslyckas!Vad du skall fokusera på är på de små förändringar som sker varje vecka. Då kan du se resultat som blir hållbara och det förstärker din motivation. Det tar 4 veckor att skapa en enkel vana, däremot kan det ta flera månader av regelbunden träning innan motionen blir en del av ditt liv. Snart är dina nya vanor lika naturliga som att borsta tänderna!

Kom ihåg att det inte är de enskilda handlingarna som skapar ditt liv, utan det som du gör kontinuerligt.


6. Återkopplingsstadiet

Kom ihåg att din viktminskning bara är början! Om du verkligen vill förändras och bibehålla din vikt, innebär det att du måste fortsätta att vara vaksam på vad du äter och träna för resten av ditt liv.


Sammanfattning

Om du inte redan gjort den föregående övningen, så gör den nu.
Gå igenom de sex stegen. Kom ihåg att varje steg har sin funktion och att det inte bara är handlingsfasen som talar om för dig att du är på rätt väg.











Efter attjag hade gått igenom förändringsprocesscykeln med Tjockholmarna, var det dags att berätta om motivation och dess beståndsdelar. Att människor inte följer sina uttalade föresatser utan istället fortsätter som vanligt måste ju bero på något? Nästan alla överviktiga talar samstämmigt om bristen på motivation, dålig karaktär och dålig självkänsla. I den här sessionen tar vi upp de två första bromsklossarna. Vi kommer att ägna en hel session åt självkänsla längre fram. Överviktiga saknar inte motivation, däremot är många rädda för att misslyckas. Har man fått feedbacken att ”det jag gjorde inte fungerade” för att gå ner i vikt, är det inte så konstigt att man är rädd för att misslyckas igen.

Ni kommer ihåg kunskaperna ni fick om hjärnan? Nu är det dags att lära dig hur ni kan använda er hjärna ännu effektivare för att uppnå dina mål.
– ”Menar du att vi inte använt vår hjärna fullt ut”? sa Jeanette. Jag svarade avsiktligt inte på frågan, utan frågade henne istället: -”Jeanette, du har berättat för mig att du inte alltid känner för att träna, är det riktigt”? Hon svarade: -”Ja, ibland kommer jag bara inte iväg till gymmet”! Hon är inte ensam. Fundera på en vana som du haft länge, och velat förändra men inte lyckats. Var det lätt? Troligtvis inte. De flesta människor tycker det är svårt att förändra djupt rotade vanor. Om det var lätt att förändras, skulle du kunna säga till en bekant som har en dålig ovana: ”du kan väl ändra dig från och med idag”, och din bekant skulle förändra sig om han eller hon kunde göra det medvetet. Det är inte ovanligt att människor gör samma sak om och om igen, trots att de vet att det är fel. Det beror på att de inte gör förändringarna på en omedveten nivå.

Innan du kastar dig över motionscykeln, vill vi berätta lite mer om de tre vanligaste orsakerna som människor uppger för att de inte lyckas med sin viktminskning:

· Dåliga vanor
· För lite uppmärksamhet
· Det omedvetnas inflytande

Dåliga vanor

Många har ovana att äta när de inte är hungriga. Följande situationer kan få människor att äta:

· När de tittar på tv
· När de kör
· När de sitter vid skrivbordet

Du kan säkert komma på situationer där du själv lagt dig till med ovanan att äta, utan att vara hungrig. Genom att du blir medveten om dina vanor i dessa sammanhang, har du tagit ytterligare ett steg framåt i din process. Som jag nämnt tidigare, är ett av de bästa sätten att bliuppmärksam på sina vanor att föra en matdagbok. Vad du kanske inte vet, är att det tar ungefär 4 veckor att skapa en enkel vana. Det kan däremot ta flera månader av regelbunden träning innan motion blir en del av ditt liv. Det är lätt att vänja sig vid dåliga vanor. Den goda nyheten är att om du lyckats vänja dig vid en vana, har du kapaciteten att nu skaffa dig fler hälsosamma vanor.
Din målsättning bör vara att dina nya vanor blir lika naturliga som att borsta tänderna.


Kom ihåg att det inte är de enskilda handlingarna som skapar våra liv, utan det som vi gör kontinuerligt.


Uppmärksamhetsproblem

Det kan vara så att du har gått upp i vikt utan att du var medveten om det.

Det kan bero på att du successivt ökat ditt dagliga intag utan att du tänkt på det.
Små saker kan göra stora skillnader över tiden. Du minns kanske det femtonde budordet om skillnaden som gör skillnaden. Genom att välja lättmjölk eller lättfil i stället för standardvarianterna, kan du gå ner runt 5 kilo på ett år. Mängden avser en halv liter mjölk eller fil varje dag. Genom att välja mager ost, minska på smöret, strunta i chipsen har du åter många kilo att spara.

Du påverkas av ditt omedvetna

Du vet redan att din hjärna är komplex och att den bearbetar omvärlden både genom det medvetna och genom det omedvetna. Det är värdefullt att känna till hur din hjärna kan arbeta på detta sätt för ovanor kring mat sker oftast på en omedveten nivå. Om du förstår hur och varför du gör vissa saker, blir det mycket lättare att förändra dem. Det finns flera olika orsaker till att vi påverkas; en del har vi pratat om lite ytligt i session 4 och 5, men det finns fler omedvetna mönster och orsaker som kan vara bra att känna till:

· Du äter för att döva känslor.
· Du äter som ett substitut för något annat.
· Du äter för att straffa dig själv.
· Du äter för att upprätthålla kontroll.
· Du äter för att du tycker synd om dig själv.
· Du äter för att upprätthålla kontroll.
· Du äter för att straffa dig själv.






Äta för att döva känslor

Den vanligaste orsaken till att vi äter utan att vi är hungriga, är för att hålla våra känslor i schack. De vanligaste känslorna som vi stöter på är brist på kärlek och ensamhet. Detta är så vanligt förekommande att vi kommer ägna hela 2 sessioner åt det längre fram.
Om du är känslomänniska, kan det vara bra att notera redan nu att dina känslor enbart talar om för dig vad du känner just i det ögonblicket och inte nödvändigtvis något mer än det...


Äta som substitut för något annat

Ni kanske minns Anette från Tjockholmen? Hon brottades med svårigheter att fylla ut tiden hon tidigare använt till att röka. För många människor ersätter maten och ätandet en helt annan aktivitet.

• Istället för att röka.
• Frånvaron av något att göra något.
• Brist på uppmärksamhet från omgivningen.
• Istället för att sova.

Du kanske fyller munnen med mat när du egentligen är sugen på att röka?
Ibland när vi är hemma och inte har något att göra, händer det lätt att ett och annat slinker ner utan att vi är medvetna om det. Genom att du blir uppmärksam på signalerna som kroppen skickar till dig, kommer det att gå lättare.

Att äta för att straffa dig själv

Det är inte alltid som människor med denna strategi är medvetna om hur djupt deras omedvetna orsaker kan ligga. Jag arbetade med en fantastisk kvinna som var i 40 årsåldern med italienskt påbrå, Yvonne, som brottades med en övervikt på 30- 40 kilo. Hon hade kunnat få hur mycket bra kostråd som helst av mig, utan att de hade gett något resultat. Det visade sig nämligen att den positiva intentionen med att väga så mycket var något helt annat än vad hon trodde. Efter att vi träffats ett par sessioner, kom Yvonne till sin stora förvåning på att varje gång hon gick ner i vikt så blev andra män intresserade av henne och hon blev rädd. Hon var helt övertygad om att hon skulle lämna sin man om hon blev för uppvaktad, och det var inte bra för familjen. Den här typen av problematik handlar mycket mer om de bakomliggande orsakerna än att praktiskt äta rätt. När vi hittat den riktiga orsaken skötte sig viktminskningen av sig själv!

Äta för att upprätthålla kontroll

Denna strategi är speciellt vanlig hos personer som har en stark känslomässig profil.
Många gånger upplever de att de saknar kontroll över sina känslor. Avsaknaden av kontroll förläggs istället på mat. Frågan vi borde ställa oss själva: har vi tillräckligt med kontroll för att släppa kontrollen?

Kom i håg att riktig viktkontroll i många fall inte handlar om att lära sig något nytt. Det handlar om att du återerövrar de kunskaper som du föddes med, men som du av olika skäl glömt bort.

Att äta för att straffa dig själv

Denna variant påminner om den förra fast detta är en tyngre variant. Vanligast förekommande är den hos personer som lider av anorexi eller bulimi.
Trots att dessa tjejer vanligtvis är mycket kunniga om mat, så har de en skev kroppsuppfattning. Genom att svälta sig, eller överäta och sedan kräkas, så upplever man en viss mått av kontroll. Det är inte ovanligt att det ligger en djupare ångestproblematik i botten och spökar. När man är hård mot sig själv, ger man sig själv färre valmöjligheter. Detta i sin tur leder till ett upprepat beteende – även om detta inte visat sig vara speciellt effektivt. För många kan det därför bli hotfullt, ja till och med destruktivt, att tycka om sig själv.
Inte nog med att personen många gånger gör sig själv illa, drabbas andra familjemedlemmar också av känslor av hopplöshet, hjälplöshet och av otillräcklighet.

Låt oss nu titta närmare på vad det är som gör att vissa människor tycks kunna motivera sig hur lätt som helst, medan andra fastnar i återkommande problem utan att kunna komma vidare. Vad kan vi göra för att komma till rätta med dessa ovanor?

De viktigaste frågorna vi skall ställa oss är:

• Vad är det som styr våra handlingar?
• Vad är det som bestämmer våra handlingar och skapar våra liv och vårt öde?
• Vad är det som är motorn till alla handlingar?

Svaret på dessa frågor är ett ord!


BESLUT BESLUT BESLUT BESLUT BESLUT

Jag är helt övertygad om att det är dina beslut som bestämmer huruvida du kommer att lyckas eller inte. Det är sant att en del människor har bättre förutsättningar, bättre metabolik, lättare för att träna, bättre talanger etc. Kom ihåg att det finns människor som trots alla odds vägrar att se sig som offer för omständigheterna.
Strax efter första Tjockholmen fick jag ett samtal där en klient bokade in sig hon frågade om det fanns hiss, vilket jag svarade att det fanns. Vi hyrde kontor i en modern fastighet, med en väl fungerande hiss och tänkte inte mer på saken. Just den här dagen då klienten skulle komma var hissarna trasiga, något som jag inte visste. Klockan 11, när hon skulle komma, dök ingen upp. Jag väntade i en kvart innan jag gick jag ut för att köpa en tidning. Eftersom hissen var trasig tog jag trapporna ner, men på tredje våningen mötte jag en person som hasade sig upp på händerna med bara 2 korta benstumpar. Jag stannade och frågade vart hon skulle? ”Jag skall till Tjockholmcoachen. Hissarna är kassa så jag fick ta trappan”. Det var en tjej som visste hur man tar beslut - den terapin gick som på räls!

Du kan anta utmaningen här och nu, gå till handling och låta dina drömmar bli verklighet.
Det gör du genom att helt enkelt fatta ett beslut idag som gör att du bestämmer dig, en gång för alla. Du kan naturligtvis skippa alla möjligheter, och vänta tills du blir pensionerad - då går det flesta ner i vikt automatiskt. Även om du inte tar ett beslut idag, så har du ändå tagit ett beslut, inte sant?

För att förstå mer hur du tar beslut, kan det vara bra om du lär dig lite mer om motivation. Det första du måste notera är att det i princip bara finns två olika sätt att motivera sig på. Förr i världen talade man om morot och piska. Jag tycker formuleringen till något eller bort ifrån, ger en mycket bättre beskrivning för hur vi motiverar oss på olika sätt.
Låt mig förklara de olika strategierna och hur de används i olika sammanhang.
Det är inte ovanligt att de olika strategierna blandas.




1. Till något

Människor som går mot någonting, är motiverade av sina önskningar. För att motivera dem att gå, får man ge dem något på vägen så att de rör sig framåt. Dessa människor har ofta lätt för att göra saker som de tycker om. Däremot är det svårt för dem att motivera sig att göra något de inte tycker om, vilket resulterar i känslor av obehag. Lösningen är att tänka på det färdiga resultatet istället för på utförandet av uppgiften. Ett annat alternativ kan vara att gå ett steg längre och se vad som är värdet av att ha uppgiften slutförd. Om du försöker motivera en person som motiverar sig till något med en piska, slår han bakut.

2. Till något och lite bort ifrån

Denna kategori kommer i det stora hela att röra sig till något, men i en del sammanhang att röra sig ifrån.

3. Till något och bort ifrån

En del människor använder sig av båda strategierna i lika stor utsträckning.


4. Bort ifrån något lite till

De personer som i huvudsak är på väg bort ifrån något. De ser i första hand på de negativa konsekvenserna.


5. Bort ifrån något

Många människor motiverar sig själva genom att tänka på de katastrofer som kommer att inträffa om de inte gör någonting. Denna strategi motiverar de genom att omedvetet använda sin rädsla, vilket leder till att man agerar först då det vrider sig i magen. Det finns naturligtvis situationer då det kan vara effektivt att se vad som är värt att undvika, t ex en hotfull person som kommer mot dig på en gata. Men att tänka negativt gör inte att man motiverar sig speciellt snabbt. Om du vill motivera en människa som agerar utifrån detta mönster, måla upp en katastrof och personen får eld i baken. Om du däremot försöker motivera den här personen med en belöning, så kommer hon inte att reagera. Människor som tar fasta på riktningen mot att motivera sig bort från någonting, koncentrerar sig naturligtvis på stress och obehag osv.

Låt oss titta lite närmare på hur människor som motiveras bort från någonting tänker:

En som person kommer hem och ser all smuts, säger till sig själv med en hård röst: "Nu måste du städa." Direkt efter får han eller hon en motstridig känsla som säger: ”Nej, jag skiter i det!” Detta håller honom ifrån städningen en stund, men det dröjer inte länge förrän han hör sin flickväns röst som säger att han är tvungen. Och på nytt känner han att han inte vill göra det. Det som till slut får honom att göra det, är att han ser sin flickvän ursinnig. Då säger en röst till honom: "Nej, inte det där jobbiga tjatet!”, och till slut kan han alltså sätta igång med städningen...

Stressen och oron skapar naturligtvis dåliga förutsättningar för hälsa och välbefinnande. Den här motivationsstrategin är ganska vanlig, men den är också känslomässigt påfrestande. Så här fortsätter det i cykler tills katastrofen är så nära, att man måste agera. Du kan föreställa dig hur en person mår, som dagligen motiverar sig på det här sättet!
Genom att ständigt reagera på vad du inte vill ha, skapar du väldigt lite utrymme för alla de positiva saker du vill ha i livet. För en del människor som har valt att motivera sig genom negativa strategier, kan det kännas mycket ovant att använda en positiv strategi.

Du kanske resonerar som så att det är bäst att inte ta de där kakorna eller hamburgaren på vägen hem från jobbet, för du vill inte att sommarkläderna skall vara för små och sitta för tajt.
Människor som rör sig ifrån någonting, använder inte så mycket tid till att fråga sig var de skulle vilja vara någonstans. En del ser det som de ska göra som obehagligt, och kan i veckor och månader låta dessa bilder skapa oro och stress.


Att utveckla nya strategier

Något som är markant med människor som motiverar sig lätt, är att de använder positiva känslor istället för obehagliga. De tycker om att se saker och ting färdiga – istället för att motivera sig genom att människor skriker på dem.

Ett sätt att förändra en ineffektiv motivationsstrategi, är att förändra vår inre röst.
Om vi har en röst som låter som en kommenderande militär, är det inte konstigt att vi revolterar genom att sätta oss på tvären.

Många av våra klienter blir förvånade över hur snabbt man kan förändra trettio år gamla mönster, som man varit omedveten om. Nyckeln ligger inte i att vi försöker radera ut de gamla mönstren, utan vi lär helt enkelt hjärnan nya alternativ som är mer effektiva. Om du föreställer dig att du arbetar med en dator och plötsligt upptäcker en ny funktion som förenklar ditt arbete, så kommer du att anamma den nya funktionen och nästan glömma bort den gamla. Hjärnan fungerar på samma sätt. Dina nya beteenden kommer att integreras i ditt omedvetna om du gör dem tillräckligt ofta.


Att få saker gjorda

En del saker i livet är inte speciellt roliga att göra. Men även om de inte är roliga att göra, så vill vi att de ska bli utförda. Om vi föreställer oss hur jobbigt det är att göra de här sakerna, kommer vi inte att känna oss motiverade alls. Vi kommer helt enkelt att känna att vi inte vill göra dem. Vad som motiverar oss är att se dessa uppgifter färdiga. Genom att se slutresultatet framför dig, kommer du att motivera dig på ett annat sätt.




Motivation och vårt språk

Vårt sätt att kommunicera med oss själva har ett stort inflytande på vår motivation. När vi använder ord som ”jag borde ”, ”jag tänker inte”, ”jag måste”, ”jag skulle vilja”, ”jag vill inte”, ”mitt ansvar”, ”jag ska” så avspeglar orden ett förhållande till såväl inre som yttre krav och behov. Motivationen påverkas i mycket hög grad av levnadsregler och trossystem, som i regel utvecklats redan i barndomen. Diktatorn motiverar sig själv genom att ge order med en hård och otrevlig inre röst. En person som valt denna strategi känner ofta att han blir mindre motiverad av en inbjudande invitation som ”Jag vill”, ”Det skulle vara bra”, istället för "Du måste", "Du skulle" eller ”Du borde”. Det är inte ovanligt att dessa diktatorer tillhör våra föräldrar eller andra auktoritetsfigurer i vår omgivning.

Jag vill poängtera att ord bara är ord - ingenting annat, men det kan ha ett större inflytande än vad du trodde var möjligt. Vad jag vill att du skall göra nu, är att leka lite med nedanstående mening. Jag vill att du uttalar meningen tyst för dig själv inuti i huvudet. Samtidigt som du uttalar meningarna, så notera vilka känslor som uppkommer i dig. På vilket sätt skiljer sig det som du noterar från varandra?

• Jag måste gå ner i vikt.
• Jag borde gå ner i vikt.
• Jag kan gå ner i vikt.
• Jag vill gå och arbeta.
• Jag väljer att gå ner i vikt.

Fyra bra tips att inte få något gjort

· Agera först när du kan föreställa dig att en katastrof är nära.

· Vänta med att göra något, tills du hör en hård inre röst som kommenderar dig.

· Tänk alltid på hur jobbigt det är att göra saken, istället för att se den färdigställd.

· Om du har en stor uppgift framför dig – se helheten så att du inte får grepp.














Övning Blame Frame


Steg 1. Tänk på något, som är ett litet problem för dig i ditt liv just nu.

Steg 2. Svara på följande frågor:

• Vad är det som är fel?

• Varför har jag det här problemet?

• Hur länge har jag haft det?

• På vilket sätt begränsar det mig?

• På vilket sätt stoppar detta problem mig från att göra andra saker?

• Vems är felet att jag har detta problem?

• När var den värsta tidpunkten, då jag upplevde detta problem?

Övning Out Frame





Ta nu samma problem som tidigare och svara på följande frågor:

• Vad är det jag vill?

• Hur vet jag att jag har det jag vill? Vad kommer jag att se, höra och känna?

• När vill jag ha det jag vill?

• När jag har detta – vilka andra saker kommer att förbättras i mitt liv?

• Vilka resurser har jag, som kan hjälpa mig uppnå mitt mål?

• På vilket sätt kan jag bäst ta tillvara mina resurser?

• Vilket är det första steget jag kan ta idag för att komma närmare mitt mål?

Fundera lite över skillnaderna mellan blame Frame och Out Frame.

• Vilken av modellerna använder du dig av mest?
• Finns det någon av modellerna som du upplever som konstig?
• När använder du blame frame?

1. Vad är det jag vill ha nu?

Många människor som vill göra förändringar med sig själva eller bara utföra något,glömmer ofta slutmålet. Genom att tänka på ditt slutmål, blir det lättare att komma dit genom att ställa de nödvändiga frågorna. Det hjälper dig automatiskt till en mer specifik representation av vad du är på väg emot. Denna första, viktiga fråga – Vad vill jag? – låter dig stanna upp och överväga vart du kan och vart du vill komma. Om du har ett tydligt mål är det lättare att avgöra om det du gör, för dig närmare målet eller inte.





2. När vet jag att jag har det jag vill ha?

Hur kommer du att veta att du har uppnått ditt preciserade mål? Många människor sätter upp mål utan att veta hur de har bevis på att dessa har uppnåtts. De saknar mätinstrument för att se om de kommer närmare sina mål eller längre ifrån.

Genom att specificera vad du kommer att se, höra och känna, gör du det oändligt mycket lättare att uppnå dina mål. Det händer ofta att människor har en idé om vad det är de vill, men deras representation av den är oklar - det finns ingen bild.
Genom att specificera hur ditt preciserade mål tar sig ut, kommer det också att ge dig värdefull information om de delar du måste arbeta med för att försäkra dig om att du är på rätt väg.


3. När vill jag ha det?

När vill jag att det preciserade målet skall vara uppnått? Genom att specificera tiden och platsen, blir det lättare för mig att se var jag befinner mig när det gäller måluppfyllelse.


4. När jag får det jag vill - vad mer i mitt liv kommer att förbättras?

Ingenting som händer i ditt liv uppstår som en isolerad händelse. Genom att känna igen hur andra aspekter drar fördel av ditt önskade resultat, kommer det hjälpa dig att uppnå det.


5. Vilka resurser har jag, som kan hjälpa mig med detta?

Nu när du vet vad du vill och hur du vet när du har fått det och förstår det viktiga av schemat i ditt liv, är det dags för dig att börja mobilisera dig själv för att göra ditt önskade resultat verkligt.

Resurser inkluderar inte bara dina tidigare förmågor (som att kunna lära dig, humor etc.), utan även dina fysiska resurser (pengar, transport, biblioteket osv.) och andra människor (en vän som vet hur man lyckas).


6. På vilket sätt kan jag bäst använda de resurser som jag har?

När du väl identifierat dina resurser, är nästa steg att tänka på när och hur du ska använda dem. Några är användbara nu – andra kommer att bli relevanta senare.


7. Vad är det första steget du kan ta för att komma närmare ditt mål?

Det händer ofta att människor kommer så långt som till en plan över deras önskade resultat – för att bara sitta ner och vänta på att det ska hända av sig självt. Du har väl inte glömt budord 8? Det är handling som räknas! Ett bra sätt är att tänka i tre steg: handling -tänka handling, förvänta sig handling och handla. Vad än ditt preciserade mål är, finns alltid något du kan göra nu för att komma närmare det.
Hur du beter dig och agerar framöver är ingenting annat än en enkel måttstock på hur effektivt eller ineffektivt du arbetar gentemot ditt preciserade resultat.






































Träningstips




Om du tillhör majoriteten av överviktiga, har du förmodligen hört till leda att motion är viktigt. Du kanske till och med har investerat massa pengar i utrustning som står i ett hörn och samlar damm? Låt mig berätta att du är i gott sällskap - De flesta överviktiga lider, precis som du, av överviktens konsekvenser. Det som man lätt glömmer är att det är svårt även för en normalviktig person att motivera sig att träna regelbundet. Om du då väger 20-40 kilo mer än normalt, ja då är det inte så konstigt att du inte kommer iväg till träningslokalen!

Våra förfäder förstod säkert inte vikten av motion, men deras dagliga rutiner för att få ta i föda med långa transporter till fots i kuperad terräng medförde automatiskt att de blev av med fett och var mycket vältränade. Att försöka komma tillrätta med sin överviktsproblematik genom att enbart justera sin kost har gång på gång visat sig vara dödfött. Varje seriös bok, eller vetenskaplig rapport som har något vettigt att säga om viktminskning, vet att man kontrollerar sin vikt genom både motion och kost. Kom ihåg att om du vill få en permanent viktnedgång, måste du arbeta både med kosten och motionen. Under tiden på Tjockholmen fick Helen ett smeknamn: miss ”Cavaja”. Namnet fick hon efter en resa i Spanien. Med sig hem i bagaget hade Helen inte massa souvenirer, utan massa cavaja (makrill på spanska)- något som vi hade ganska kul åt. Med sin ensidiga kost: makrillar i tomatsås med pasta eller ris till lunch och middag, klarade hon sig hyfsat och gick till och med ner vikt i början. Detta är ingen diet som Suss rekommenderar. Vill du däremot han en bestående viktminskning så är träningen något av A och O. På Tjockholmen hade jag nöjet att arbeta med en av de skickligaste personliga tränare jag träffat, Lasse Gustavsson. Det inte Lasse kan om träning och arbetsskador är helt enkelt inte värt att veta! På rakt och tydligt sätt fick han deltagarna både motiverade och att prestera bättre en vad de någonsin gjort tidigare. I den här sessionen får du ta del av Lasses tips för att komma i form.


Forskning visar att brist på rörelse och motion är minst lika skadligt som förhöjda kolesterolvärden, högt blodtryck och övervikt. Vad man brukar rekommendera är 30 minuters måttlig aktivitet varje eller nästan varje dag i veckan. Du behöver minst 40 minuters fysisk aktivitet, men helst 50, varje dag för att minska i vikt och för att hålla den. Du kanske tycker att det låter mycket, men du kan dela upp aktivitetstiden i flera korta perioder och ändå få goda resultat. Tänk på att det är bara när du är helt orörlig som du inte får någon motion. British Medical Journal rapporterade 1996 att regelbunden fysisk aktivitet leder till en mängd positiva effekter:

• Motion balanserar aptitkontrollen

• Den effektiviserar matsmältningssystemet
• Den ökar energin
• Den levererar näringsämnen till kroppen

Här är ytterligare några av de vinster du får av att träna:

• Minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar
• Minskad risk för blodproppar
• Starkare immunförsvar
• Minskad risk för olika cancerformer
• Bättre matspjälkning
• Minskade spänningar i kroppen
• Längre och friskare liv
• Starkare muskler
• Mindre värk i nacke, axlar och rygg
• Minskad risk för benskörhet
• Mer effektiv omsättning av fett
• Bättre viktreglering.
• Bättre reglering av blodsockerhalten
• Minskad risk för diabetes
• Ökad lungkapacitet
• Bättre blodcirkulation
• Färre psykosomatiska problem
• Bättre humör
• Mer ork
• Ökad stresstålighet
• Ökad självkänsla
• Bättre sömn

Du måste fundera över om du verkligen är motiverad och vill lägga ner tid på din hälsa. Det är en sak att säga att man bör eller ska, men en helt annan sak att gå till handling och verkligen göra det. Frågan är om du vågar ta steget och börja i dag, eller om du kanske ska skjuta upp det ett tag till?


Steg 1 Det första du skall göra om du är rejält överviktig, är att kontrollera din medicinska hälsa. Om du har varit överviktig länge, kanske du har ont i knäna på grund av din övervikt och får då anpassa din träning därefter. Det finns alltid någon form av träning du kan ägna dig åt. Kom ihåg att när du väl sätter igång, kommer du att nå resultat - det spelar ingen roll hur överviktig du är.


Steg 2Nu bör du fundera på vad du skall ägna dig åt. En bra grundtanke när det gäller motion är att den alltid skall vara komfortabel, oavsett vilken nivå du arbetar på. Om du inte kan vissla eller prata samtidigt som du utför din aktivitet, så överarbetar du. Om du inte tycker om att springa, ge sjutton i att springa och ta en rask promenad istället.

Välj en aktivitet som du verkligen trivs med. Det behöver inte vara i linje med vad alla andra gör eller förväntar sig av dig. Om du gillar att dansa, så gör det. Vad du än tycker om så försök få in det i ditt träningsprogram. Om du älskar gamla hus så promenera och titta på hus. Om du gillar marknader så gå en sväng och titta på en marknad.

Steg 3 Bestäm en regelbunden tid då du stämmer träff med dig själv, eller ännu bättre med en vän. Det ökar trycket på att få det gjort.



3 olika former av motion

Olika typer av träning ger olika resultat, och påverkar kroppen på olika sätt. Välj aktivitet efter vad du vill förbättra, men framför allt efter vad som passar in i din livsstil. Idag talar man främst om tre olika sorters motion:

· Lågintensiv träning
· Styrketräning
· Konditionsträning

Lågintensiv träning

Om du lagt på dig 20-40 kilo för mycket, kan det var klokt att börja med lågintensiv träning. Flera forskningsinstitut har visat att just denna träning, t ex promenader, kan ge fantastisk effekt då inget annat hjälpt. Fysisk utmaning och kontakt med naturen ger frisk luft och energi och ska ingå som delmoment för att hålla sig frisk. När du kommit igång kan du allt efter som belasta kroppen lite extra genom att använda stavar med vikter.

Styrketräning

Denna typ av träning utför du enklast på gym med redskap. Den främsta fördelen är att du blir starkare i dina muskler, vilket i sin tur gör att du orkar mer. Om du skall gå på gym är det bra att få ordentliga instruktioner så att du använder maskinerna rätt. Många människor använder ofta maskinerna fel, vilket väsentligt minskar effekten och kanske t.o.m. gör träningen skadlig. Det är perfekt om du kan kombinera styrketräning med aerobics eller annan konditionsträning, då förbränner du mer fett, förbättrar syreupptagningen och konditionen!

Många kvinnor är rädda för att träna styrketräning, eftersom de tror att de skall lägga på sig i vikt. Visserligen väger muskler mer än fett, men istället formas kroppen om och du känner dig smalare och orkar mer. Styrketräning gör också att musklerna blir smidigare vilket i sin tur ökar din förbränning på sikt.

Ju äldre vi blir, ju mindre muskelmassa har vi. Vid 65 har du uppskattningsvis förlorat ca 20-30 % av muskelmassan du hade som 25-åring. När du har färre muskler kan du förbränna färre kalorier. Styrketräning är det enda sättet att öka muskelmassan. När muskelmassan ökar genom din styrketräning, får du ytterligare ett verktyg för att gå ner i vikt.

Detta kan vara värt att känna till:

• Muskler är den mest energiaktiva vävnaden i kroppen

• Muskelvävnad är 70 ggr mer metaboliskt än fett

• Muskler förbrukar mer kalorier än motsvarande mängd fettvävnad

• För varje extra halvkilo muskler du skapar, så bränner du 50 – 100 kalorier extra

Konditionsträning

När du konditionstränar använder du i första hand de nedre delarna av kroppen. Exempel på konditionsträning är löpning, snabba promenader, eller cykling vilka alla förbättrar ditt allmänna välbefinnande. Du får starkare ben och höfter och du förbättrar din hjärt- och lungverksamhet, samtidigt som du syresätter musklerna. Det är ännu bättre om du kan springa utomhus, eftersom det är lite mer påfrestande och ger en skönare kick. Öka successivt svårigheten efterhand som din kondition förbättras.

Tänk på att konditionsträning också hjälper till att påverka hungermekanismerna, lagringen av fettceller, blodsockernivån.

Effektivisera träningen

När du ägnar dig åt intensiv konditionsträning, så försök att arbeta upp hjärtslagen till mellan 130 och 150 slag per minut (Om du är äldre, gå mot den högre siffran och är du yngre satsa på 130). Genom att hålla dig kvar i 30-45 minuter på den pulsen, så skapar du en effektiv fettförbränning. För att du inte ska överanstränga dig, brukar man rekommendera att träningsnivån ska ligga på lite mer än hälften av maxpulsen.

Med hjälp av en pulsmätare (den ser oftast ut som en klocka som du har runt handleden) kan du lära känna din kropp och hitta en bra träningsnivå. Det är inte ovanligt att många tränar med för hög puls. Med pulsmätaren får du en objektiv värdemätare på att du inte tränar för hårt. Det första du måste göra är att ta reda på din maxpuls och det kan du göra eller genom att använda Karvonens formel. Du tar 220 minus din ålder om du är kille, om du är tjej tar du 226 minus din ålder. En mer exakt siffra kan du få hjälp att få fram på ett laboratorium eller på ett kvalificerat gym, men om du är otränad ochallt för överviktig bör du vänta med detta tills du är i bättre form.


Nästa steg är att du tar reda på din vilopuls, vilket du gör enklast genom att mäta den när du stiger upp på morgonen. Gör detta under en vecka och finn det lägsta värdet som är din vilopuls. Genom att du nu har både vilopuls och maxpuls kan du börja anpassa träningen till rätt nivå. Om du vill träna lågintensivt bör din puls ligga mellan 50-70 % av din maxpuls. De vanligaste aktiviteterna för lågintensivträning är promenader, simning eller cykling. Fördelarna med lågintensiv träning är att det framförallt ger dig bättre hälsa, samtidigt som du minskar i vikt. Träningen aktiverar också blodcirkulationen, vilket rensar bort slaggprodukter från musklerna. När du är mer vältränad kan du gå upp till 60-70 % av maxpulsen. Du kan förställa dig att du springer samtidigt som du pratar utan att bli trött - då har du en bra nivå.

Om du vill träna ännu hårdare, går du upp till 70-80 % av din maxpuls. Då är träningen tuff, men inte så hård att det blir obehagligt.

Nästa nivå är lite överkurs… Nu handlar det om att du går upp till 80-90 % av din maxpuls. Det blir tufft, då mjölksyra produceras som kroppen kan få svårt att transportera bort vilket känns i benen. Personer som tränar på 90 % av maxpulsen kan bara göra detta under mycket kort tid.



Värm upp och stretcha!

Det finns ytterligare två saker du bör tänka på när du börjar träna:

Börja varje träningspass med att värma upp. Du kan cykla lite eller springa försiktigt på löpbandet. Detta höjer kroppstemperaturen, och hjälper musklerna att mjukna vilket innebär att du minimerar risken för skador. Efter träningen kan det vara bra att göra stretchövningar, för att bibehålla musklernas mjukhet. Kom ihåg att stretching inte bara är bra för muskulaturen, utan även för din matsmältning!


När skall jag träna?

Generellt så kan det var bra med promenader eller annan lättare träningsform innan frukost. Anledningen till detta är att kroppen då måste hämta energi från dina reserver, istället för att ta av energin du fick genom frukosten. Om det gäller tyngre träning, så vänta minst 2 timmar efter en tung måltid innan du sätter igång.


Hur ofta skall jag träna?

Bäst resultat får du om kan röra på dig lite varje dag. Det behövs ingen hårdträning för att du ska komma i form! Om du väljer någon mer krävande motionsform, kan det räcka att utöva den tre gånger i veckan. Det kan vara motion i form av joggning, dans, cykling, gympa eller simning. Covert Baily, som är en av världens ledande auktoriteter på viktminskning och motion, säger att sammantaget bör träna 60 min under dagen. Här ska vi då komma ihåg att en liten promenad på 20 minuter till restaurangen där du äter lunch också räknas in…

Din kropp är konstruerad så att du successivt kan öka belastningen. Det kanske känns tufft precis när du börjar, men du kommer att upptäcka att du efter en vecka kan göra samma övning utan ansträngning. Man brukar också säga att man under sin motion utan problem ska kunna föra att samtal med en annan person. Om du avbryter en kort period, även om det bara handlar om ett fåtal dagar, så tappar du kraft. Det är därför viktigt att du håller fast vid ditt mål, och att du ägnar dig åt saker som du tycker om.


De vanligaste misstagen människor gör i fråga om träning är:

De väljer motionsaktiviteter som inte passar deras kroppstyp

De motionerar för lite eller inte alls

De motionerar för mycket, så att de sliter ut och skadar kroppen

Motivationsaktiviteter

Det är viktigt att du anpassar din träning efter din personlighet. Oavsett vilka målsättningar du har med din träning, är det bra om du kommer ihåg att vi har olika proportioner vad det gäller längd, bredd och höfter. Huvudsyftet med din träning är inte att skulptera en ny kropp, utan att öka din energi, styrka, och vitalitet. Både under och efter ett motionspass bör du känna dig livfull, stark och energisk.

När vi motionerar för lite

Ofta behöver det inte handla om stora saker för att du skall få bättre resultat. Det kan vara att du tar en promenad på lunchen eller en kvällstur med cykeln – trots att du kanske känner dig trött. Det är viktigt att du blir nöjd, även när du bara lyckas göra små förändringar. Se det som att ta ett steg åt gången och att du på sikt ska lyckas åstadkomma fler och fler saker som du vill förändra.Du måste komma över motståndet och ursäkterna och istället gå till handling. För en del människor är det väldigt lätt att anamma en ny strategi, medan andra kan behöva träna några gånger för att det ska kännas mer rätt.


Skador

I mitt arbete som med människor träffar jag ofta människor som överanstränger sig för att de inte lyssnar till sina kroppar. Om du är vaksam och lär känna din kropp, kommer du att veta när du skall träna eller när du skall vila. Det finns många olika signaler som kan vara bra att vara vaksam på:

• Trötthet
• Koncentrationssvårigheter
• Kramp, stelhet i musklerna

Genom att du lär dig lyssna till din kropp, kan du anpassa din träning så att du inte skadar dig. Skillnaden mellan att överträna och inte, kan hjälpa dig från att bli sjukskriven några veckor vilket gör att du helt tappar fokus. Du kommer känna när det är dags för vila, och avslappning.


De 6 vanligaste ursäkterna för att inte träna

Ursäkterna för att slippa ta sig upp ur soffan kan vara många:

• Jag har inte tid
• Det är jobbigt och tråkigt
• Jag har ingen att träna med
• Jag har inga pengar
• Jag är trött
• Det är skönare att ligga i soffan och titta på tv

För att komma över dessa hinder är det viktigt att du planerar in din motion, och att du väljer att prioritera den. Efter ett tag blir det lättare, eftersom du då skapat en ny vana som du tycker om och blir piggare av.


Jag har inte tid

Denna faktor är mycket vanligt förekommande. Jag får säga som jag brukar när jag är ute och föreläser: ”Gud var väldigt rättvis när han delade ut tiden. Alla har fått 24 timmar. Du är inte ensam om att ha en fulltecknad kalender.” Det är ofta bristen på tid som gör att man skippar den regelbundna träningen. Notera under ett par dygn hur du spenderar din tid. Många klienter jag arbetat med upptäckte att de spenderade mycket mer tid framför tv: n och på krogbesök än vad de trodde. Det är viktigt att du väljer en aktivitet som inte stjäl alltför mycket tid och pengar, det kan sänka din motivation.



Det är jobbigt och tråkigt

Tvinga dig inte att springa så du får blodsmak i munnen! Träning ska vara njutbar, samtidigt som den gör nytta. Hur ska den kunna vara det? Jo, det är viktigt att du finner en motionsform, eller flera, som du tycker om. Träning behöver inte vara jobbigt och tråkigt. Gör det till en rolig och skön del av din livsstil, så är chansen större att du kommer att fortsätta.

Om du hatar varje sekund när du tränar, välj något annat att göra. Tvinga dig inte att springa om du inte gillar det. 15 minuter av kontinuerlig träning är det som krävs för att sätta igång din fettförbränning. Vi vill inte att du ska ge dig ut i joggingspåret och springa en mil om du aldrig sprungit förr eller är mycket otränad. Det viktigaste är att du rör dig överhuvudtaget och att du ser till att det blir en vana - en vana som är lika självklar som att borsta tänderna. Blir motionen en del av ditt liv, och inte bara något du gör intensivt i tre veckor, är det svårare att lägga av. Förstår du poängen här? Ja, just det - hitta din egen favoritmotion! Kroppen mår också bättre av variation, eftersom olika muskelgrupper aktiveras. Dessutom kommer du att upptäcka att du blir både piggare, gladare och friskare.


Jag har ingen att träna med

Om du tycker att det är tråkigt att träna ensam, kan du börja i en gympagrupp eller höra om det finns någon i din vänskapskrets som har lust att göra dig sällskap.
Du kan också involvera andra familjemedlemmar, en arbetskollega eller varför inte din partner? En klient jag arbetade med som aldrig fick tiden att räcka till, började cykla med sina barn. Detta uppskattades givetvis av barnen, samtidigt som hon själv fick motion. Det gäller att hitta de små möjligheterna!


Jag har inga pengar

Det finns alltid något du kan göra, även om du saknar pengar. Du behöver inte gå på dyra gym eller ägna dig åt dyra idrotter. Den bästa träningen för överviktiga är gratis: promenader!

Motion och sömn

Motion är det enda naturliga motgiftet mot stressens skadeverkningar. Stress, som ju är en livsviktig försvarsreaktion, blir skadlig om man inte får utlopp för den. Alla minns vi väl någon semester, när vi sov mycket gott tack vare mycket frisk luft och motion. Genom att trötta ut kroppen, hjälper man musklerna att slappna av. Motion bidrar också till utsöndringen av avfallsprodukter. Om denna utsöndring inte fungerar, blir resultatet sämre sömn. Motion gör också att du blir andfådd, vilket i sin tur stimulerar din andning. Förutom att möjliggöra upptag av den viktiga syrgasen, tjänar andningen även till att vädra ut koldioxid, som kommer från kroppens ämnesomsättning. Motionen bör dock inte ligga i för nära anslutning till sömnen och absolut inte under den sista timman innan. Antingen kan det då bli svårt att somna, eller också blir sömnen störd. Den blir mindre djup och man kan börja drömma vid olägliga tidpunkter.Jag kan också rekommendera att du tar en kort promenad efter kvällsmålet, cirka fem till femton minuter. På kvällen är det mindre föroreningar i luften eftersom buller och bilavgaser har avtagit och det finns mindre negativa joner.



Jag är trött

Många gånger hör jag klienter som säger att de inte orkar träna för att de är alldeles för trötta.
Det blir lätt en ond cirkel. Vad många inte tänker på, är att du många gånger blir pigg av att träna. Om du känner dig trött under veckorna kan du lägga in dina pass på helgen. Kom ihåg att du förbränner mer om du tränar 3 ggr under 20 min än vid ett tillfälle under en timma.

För komma över dessa hinder, är viktigt att du planerar din motion och väljer att prioritera den. Efter ett tag blir det lättare eftersom du skapat en ny vana som du tycker om och blir piggare av.

Det handlar om prioritering och att vi har egna val. Vi har själva ett ansvar för vår hälsa och vårt välbefinnande. Väljer vi att i stället för att ta en promenad eller gå och simma arbeta över, så har vi i vilket fall gjort ett aktivt val. Ja, nu är det kanske någon som vill protestera och säga att vi måste jobba över? Det kan väl hända ibland, men i många fall handlar det om prioritering. Frågan är vad vi tycker är viktigast.


Hur motivera sig?

Vi har redan pratat om lite grand om motivation. Att förändra levnadsvanor kräver viss insikt, men framförallt beslut. Först måste du naturligtvis fundera på om du verkligen är motiverad och vill lägga ner tid på din hälsa? Det är en sak att säga att man ska, eller bör, göra det och en helt annan sak att gå till handling och verkligen göra det. Du har ett val. Frågan är om du vågar ta ett steg och börja i dag eller om du kanske ska skjuta upp det ett tag till? Vad kan du börja göra denna vecka?



Lasses 25 tips

Nedan finner du några enkla råd om träning som kan hjälpa dig utveckla ett eget träningsprogram. När du skapar ett träningsprogram, fokusera mer på glädje än på att det skall vara perfekt.

• Kom ihåg att det aldrig är för sent att börja.
• Välj en aktivitet som du verkligen tycker om.
• Ha i åtanke att de första veckorna är de svåraste.
• Följ gärna upp dina resultat med modellen som vi nämnt tidigare, SUDS, så att du kan mäta dina framgångar.
• Sätt upp realistiska mål.
• Bestäm en fast tid då du träffar dig själv i joggingspåret.
• Lyssna till musik samtidigt som du tränar, så tiden går fortare.
• Promenera eller cykla till och från jobbet.
• När du cyklar ta en lite jobbigare väg.
• Ta trapporna istället för hissen.
• Promenera gärna med en vän istället för att sitta på café och snacka.
• Även om du är skadad finns det alltid något du kan göra.
• Gör gärna uppehåll så att du inte tränar varje dag.
• Variera gärna ditt tempo i träningen. Det stimulerar förbränningen.
• Gå ut lagom hårt, annars finns risk för skador.
• Välj aktivitet/er som du verkligen tycker om.
• Testa gärna nya motionsformer.
• Bestäm ett syfte med din träning, d v s vad du vill uppnå med den.
• Skaffa gärna en träningspartner, eller ta med familjen på olika motionsaktiviteter.
• Träna regelbundet. Bestäm en fast tid för träningen.
• Ta hellre fler små pass än ett långt.
• Fundera inte på din missade träning. Tänk på nästkommande pass i stället!
• Ge dig själv belöning i någon form när du uppnått dina mål och delmål.
• Dra nytta av vardagsmotionen.
• Fokusera mer på att det ska vara roligt än att det måste vara perfekt.

Hälsningar

Jonas Gåde

__________________
Comunicera - Göteborg, Stockholm, Hässleholm, Alingsås, Halmstad, Uddevalla, Falkenberg
031-774 00 67

Jonas Gåde är Master och Trainers Trainer i Powerthinking. Författtare till Servicemanual till ett bättre liv, Tjockholmsbibeln, Mensmonstret och Magiska relationer. Vill du boka Jonas som föreläsare maila: jonas@comunicera.se eller ring 0708-11 11 61.
Alla inlägg som Jonas skriver är intellektuell egendom och upphovsrättsskyddad av Comunicera Powerthinking.
Kopiering utan tillstånd kan resultera i rättsliga åtgärder.