Jonas

Att sätta gränser

Visst kan det ha varit svårt att stå upp för sig själv. Många av oss hamnar antingen i läget att inte säga något alls, eller också hamnar vi på en kollisionskurs som bara gör saken värre. Hur säger man nej till mat utan att såra en annan persons känslor?
Det första du måste lära dig är att börja tala och tänka i jagform. Då kommer du att ta ansvar för dina känslor på ett helt annat sätt, än om du använder du eller man. Genom att du talar i jagform, undviker du också att tala negativt om den andra personen: ”Du ställer inte upp tillräckligt”, ”Du förstår inte situationen” osv. När du istället talar utifrån dig själv, dvs. använder jagform, ger du ett tydligare uttryck för dina känslor och undviker att konfrontera din motpart. Detta i sin tur kommer att utveckla din självaktning genom att du litar på ditt eget omdöme och dina känslor.

Exempel: ”- Du är så jävla elak när du gör dig rolig över min vikt!”
Istället kan du säga: ”- Jag känner mig illa till mods när du gör dig rolig över min vikt.”

Sättet du uttrycker dig på är naturligtvis också viktigt. Om du skrikande levererar budskapet: ”- Jag känner mig illa till mods när du gör dig rolig över min vikt!”, får detta samma konfronterande effekt som när du talar i duform. Vad många inte tänker på, är att en duform omedvetet bjuder in till diskussion…

I en del fall behöver du inte diskutera – utan bara ge uttryck för hur du vill ha det.
Om du har en partner som talar om för dig att du inte kan ta andra jobb, kan du helt enkelt bara säga: ”Jag ska byta jobb.” Om han eller hon skulle komma tillbaka och vilja diskutera, så diskuterar du inte utan säger bara: ”Jag har bestämt mig för det. Jag ska ta ett nytt jobb.” Vill du förklara, kan du bara säga att det är för ansträngande för din rygg eller att det är för sena kvällar – punkt slut.


Det finns en kommunikationsmodell som heter Nora, som jag lär mina klienter och som förbättrat deras kommunikation avsevärt.

• NowNuvarande situation.

• OutcomeÖnskat resultat.

• Reason Skälet till varför vi önskar ett annat resultat.

• AskAvsluta med påhängd fråga.

Låt mig illustrera med två exempel. Läs hela det första exemplet innan du läser nästa.

Now:

1) När du bara sitter tyst och inte säger något, får du mig att känna mig olustig och otrygg.

2) Idag när du gjorde dig rolig över mina motionsvanor blev jag ledsen.

Outcome:

1) Jag skulle vilja att vi kunde ha en klar och tydlig kommunikation, istället för att jag ska behöva gissa mig till vad du känner inför olika saker eller vad du har för behov.

2) Jag skulle vilja att du inte gör dig lustig över min vikt.

Reason:

1) Skälet till det är att jag tror att vår relation skulle må bra av tydlig och klar kommunikation. Det skulle vara lättare för mig att matcha dina behov, om jag visste vad du känner.

2) Anledningen till det är att jag inte tycker att jag eller någon annan förtjänar att bli
hånad offentligt.

Ask:

1) Skall vi sätta oss ner nu och diskutera det här eller vill du ta det efter maten (påhängd ”ja” fråga)?
2) Om du har några synpunkter på det sätt som jag hanterar min vikt, vill jag att du tar det med mig privat eller inte tar upp det över huvudtaget.

Låt oss titta närmare på strukturen bakom modellen:


Steg 1: Du redogör för situationen och att berättar vad du känner. När X inträffar känner jag osv. Tanken med att tala om vad man känner är att känslor är interna sinnestillstånd som inte anklagar eller utmanar någon. Det blir svårt för motparten att anklaga dig för vad du känner.

Steg 2: Du går in och talar om hur du vill att saker och ting ska vara i framtiden.

Steg 3: Du underbygger sedan vår vilja med argument till varför du vill ha det så.

Steg 4: Du avslutar med en följsam fråga, som avslutas med påhängd fråga.

Alla fyra steg är viktiga för att modellen ska få en så bra effekt sommöjligt.



Det finns många andra situationer där det kan vara svårt att säga nej. Här är några exempel:

• Påtvingad kroppskontakt.

• Du känner att du alltid måste ställa upp.

• Du känner att du alltid måste låna ut pengar.

• Medicinska ingrepp och kränkningar.

• Kontrollbeteende från andra.

• Spendera tid med personer, som du egentligen inte tycker om.

• Alkohol och droger.

• Gå till platser, som du inte vill vara på.

• Göra saker, som du inte vill göra.

Stress och stresshantering

(Bifogat material är en kortfattad sammanfattning som kan vara till stöd för att i efterhand komma ihåg föreläsningens innehåll i stort.)


1. Vad är stress?

Hur uppstår den? Vilka är källorna till stress?
Vad är det för skillnad mellan positiv och negativ stress?

2. Vad händer i kroppen vid stress?
Vilka är kroppens signaler på stress? Hur reagerar vi på kortvarig och långvarig stress?

3. Vilka orsaker finns det till stress?

4. Vem riskerar att drabbas?

5. Stresshantering
Hur kan jag förebygga och ”reparera” stress och utmattning?
Vikten av att lära känna sig själv och sin kropp.



-----------------------------------------------------


1. Vad är stress?

Stress är en process eller ett reaktionsmönster på olika påfrestningar och belastningar som organismen utsätts för. Stress är en del av vår reaktion på varje utmaning och är en i grunden positiv kraft som bidrar till vår fortsatta överlevnad.



2. Vad händer i kroppen vid stress?

Kroppen förbereder sig omedvetet för en kamp- och flyktsituation, som är ett genetiskt arv för överlevnad. Det sker automatiskt en stressreaktion. Stresshormoner kommer ut i blodet och sätter fart på bl a hjärtat som slår snabbare och blodtrycket stiger. Vidare ökar blodcirkulationen till musklerna medan den minskar till bl a matsmältningssystemet. Man får en riktig energikick – allt för att klara av en fysisk kraftansträngning.

Förr hade man rent fysiskt nytta av denna reaktion för att överleva när man levde bland vilda djur och hade påtagliga fysiska fiender. Då fick man också oftast utlopp för denna stressenergi genom att kämpa eller fly och efteråt kommer i stället en spontan avspänningsreaktion. De här mekanismerna fungerar bäst då faran är väl definierad och begränsad i tiden. Idag kan situationen istället se ut så här för dig: Du hinner inte ta paus mellan alla uppdrag. Stressen kryper sig på utan att du kanske är medveten om den och sitter i under längre perioder, utan att du får utlopp för kraftuppladdningen.



3. Vilka orsaker finns det till stress?

Det är inte enbart verkligheten, utan främst vårt sätt att tolka den, som framkallar vår stress. Det är inte nödvändigt att känna oro och ångest bara för att du är i en stressfylld situation.
Du har olika val för hur du ska reagera.

Orsakerna till varför man upplever sig stressad varierar från person till person.
Det som framkallar en stressreaktion kallas för stressor.

Det finns naturligtvis flera olika orsaker tills stress. Ofta brukar man främst ta upp tre stora bidragande orsaker.

• Den första är brist på inflytande.
• Den andra är brist på stöd från omgivningen.
• Den tredje är brist på mening.

Andra vanliga orsaker till att människor känner sig stressade är:

• Olösta konflikter, t ex prioriteringskonflikter mellan arbete och familj.
• För lite skyddsfaktorer mot stress, t ex vila, motion och umgänge med vänner.
• För lite återhämtning och tid till reflektion under dagen.
• För höga krav på oss själva.

4. Vem är i riskzonen för att drabbas?

När man diskuterar varför vissa personer klarar långvariga påfrestningar medan andra drabbas av stressrelaterade sjukdomar, framhävs ofta de personbundna faktorernas betydelse.
Det kan vara stora förändringar i samhället som ingen tycks råda över. För många finns det oftast en utlösande situation, någon form av kris.

Det finns olika personlighetsvariabler som kan påverka, bl a:

• Osäkerhet vad gäller självkänsla och självbild

• Kontrollbenägenhet – tvångsmässighet

5. Stresshantering

Hurkan jag förebygga och ”reparera” stress och utmattning?

Grundläggande är att inse att stress inte orsakas av problemen i sig. Det är din attityd, din tolkning av det som händer som är svaret på frågan om du ska bli stressad eller inte.

Hur vi reagerar beror mycket på vilken stresströskel vi har, tidigare upplevelser och händelser vi varit med om, ärftlighet och vilka personlighetsdrag vi har. Det varierar även för en och samma person beroende på hur vår kondition är och hur vi mår för tillfället.

Man brukar säga att runt 85 % av all stress är onödig och obefogad. Dvs att vi oroar oss i onödan för saker som inte inträffar eller som vi överhuvudtaget inte kan påverka och som ligger utanför vår kontroll.

1. Direkt kontroll

2. Indirekt kontroll

3. Obefintlig kontroll



Strategier för att hantera stress

• Identifiera varningssignalerna. Lär känna din kropp och hur du reagerar i olika situationer.

• Identifiera stressorerna (de stressframkallande orsakerna) och gör något åt dem om det är möjligt.

• Försök att ändra på ditt sätt att tolka en situation eller en händelse. Öka din självkännedom.

• Förbättra din fysiska och psykiska motståndskraft. Här handlar det om hur viktigt det är att ha en bra allmänkondition – en grund att stå på. Vettiga kostvanor, bra sömnvanor samt lagom motion och träning. Viktigt är också avslappning och avkoppling. Tänk på att djupandas emellanåt. Hitta en balans mellan arbete, familj och egen tid. Var ute i naturen.

• Sätt gränser och prioritera. Att kunna sätta gränser och stå upp för sig själv är viktiga steg till utveckling och förändring. Vad prioriterar jag? Var tydlig i din kommunikation.

• Försök att sluta grubbla och älta. Skapa självdistans och ta inte dig själv på för stort allvar. Det är viktigt att ha roligt.

• Acceptera det du inte kan göra något åt. Fokusera på det du har direkt kontroll över.

• Var flexibel och realistisk i din målsättning.

• Sök hjälp

Jonas Gåde

__________________
Comunicera - Göteborg, Stockholm, Hässleholm, Alingsås, Halmstad, Uddevalla, Falkenberg, Linköping
031-774 00 67

Jonas Gåde är Master och Trainers Trainer i Powerthinking. Författtare till Servicemanual till ett bättre liv, Tjockholmsbibeln, Mensmonstret och Magiska relationer. Vill du boka Jonas som föreläsare maila: jonas@comunicera.se eller ring 0708-11 11 61.
Alla inlägg som Jonas skriver är intellektuell egendom och upphovsrättsskyddad av Comunicera Powerthinking.
Kopiering utan tillstånd kan resultera i rättsliga åtgärder.