robmik

Okej ska försöka få ihop det ganska tydligt nu.


[Problemet]
Jag har haft sömnproblem i kanske 1.5-2år. Har varit varierade sömnproblem men det som är huvudsaken är att jag kan sova 6-13h / natt och aldrig känna mig riktigt utvilad.
Jag har under dagen svårt att hålla ögonen öppna och får nästa anstränga mig i allt jag gör, känns ganska spänt osv. Detta är framförallt i sociala situationer eller när jag stressar mkt.
Dock somnar jag aldrig eller nickar till lätt som vanligen vid sömnproblem. Har heller inte några större problem med insomningen.

När jag vaknar på morgonen känns det ibland nästan som det blöder ur ögonen på mig, jag ser ut som ett lik. Alldeless knallblå under ögonen vilket jag tycker blivit värre på sistonde, trots bättre välbefinnande.

Till saken hör att jag har under denna period levt dåligt, levt bra, ätit rätt mat, stressat ner, motionerat, ja det mesta för att förutsättningarna ska vara så bra som möjligt.



[Min bakgrund]
Första problemen märkte jag för 3-4år sedan då jag blev så spänd i nacke att jag knappt lyckades sitta upp utan att det smärtad. Har idag ganska bra nacka/rygg tack vare träning.

Jag har varit sjukskriven i 9 månader. Hade runt 7-8jobb på 1,5 år och stressade nåt sjukt när jag jobbade som säljare i butik, inte en lugn stund inte ens hemma. Jag bokstavligen sprang omkring i lägenheten.
Då jag jobbade i butik och på tillställningar kände jag som mest av tröttheten i social sammanhang då jag kände mig totalt utmattad dödstrött men fortsatte och pressa mig ändå.

Nu har jag varit nästan helt stressfri i 1-2 månader, dock har jag trappat ner succesivt på stressen och ångesten under dessa 9 månader. Har nu på sistonde haft 2-4veckor utan någon nämvärd ångest, med undantag för några få tillfällen.

Så som ni förstår gör jag stora framsteg i mitt liv till att kunna vara normal igen men ändå så händer det inget med sömnen, har nästan varit lika trött nu i 1,5år konstant. Varje dag hela tiden.



[Min sjukdomsbild]
Jag lider av mild/lättare depression, starkare ångest och social fobi. Har även problem med att känna mig bortkopplad från världen. Närmast kan jag beskriva det det som jag led av depersonalisation innan. Det var väldigt intensivt ett tag. Nu är det dock betydligt mildare form då jag snarare känner mig bortkopplad istället.

Mediciner jag äter är cipramil regelbundet. Atarax/oxascand vid behov vilket jag inte brukar längre då jag inte har sån ångest sen innan.
För stunden tar jag propavan 1-3tbl/ kväll med varierat resultat. Aldrig känt mig riktigt utvilad ändå under ~1 månads tid då jag använt dom.

Jag har fått remiss till sömnlabb, men med 4 mån väntetid jaja så är det med öppenvården.
Jag ska träffa psykolog/lägare om 4 veckor, har även pratat med han innan men inte ljust om sömnproblemen.


[Frågeställning]
Jag får inte riktigt ihop tröttheten med det jag läst om social fobi, eftersom jag är mkt bättre nu och lever sunt.
Jag behöver fler tips på vad mina problem kan härstamma ifrån eller vad jag ska göra?

Jonas

Hej Robmik

Tack fär ditt mail

Tar det så fort jag hinner.

Jonas

__________________
Comunicera - Göteborg, Stockholm, Hässleholm, Alingsås, Halmstad, Uddevalla, Falkenberg, Linköping
031-774 00 67

Jonas Gåde är Master och Trainers Trainer i Powerthinking. Författtare till Servicemanual till ett bättre liv, Tjockholmsbibeln, Mensmonstret och Magiska relationer. Vill du boka Jonas som föreläsare maila: jonas@comunicera.se eller ring 0708-11 11 61.
Alla inlägg som Jonas skriver är intellektuell egendom och upphovsrättsskyddad av Comunicera Powerthinking.
Kopiering utan tillstånd kan resultera i rättsliga åtgärder.

robmik

Hej Jonas. Hoppas du har möjlighet att svara på mina frågor snart.

Senare funderingar kring problemet har bottnat i tankar om utbrändhet. Alt. något åt det hållet.

Jonas

Hej

Förlåt att du fått vänta
Det är svårt att avgöra från ditt mail om dina sömnproblem är orsakade av ångest depression alt/ medicinskt ( inte mediciner )

träning.



Denna typ av reaktion är ett vanligt första tecken på utmattningsdepression

Stark yttre press som allvarligt försämrar situationen

Fjärde steget på stresstrappan social trötthet

Detta tyder på en koppling till ditt psykiska tillstånd ångest depression

Jag tycker ändå att det är bra att du kommer till ett sömn labb
för att utreda om det finns några medicinska orsaker.

Nedan finner du lite om sömn

Jag definierar sömnen som ett tillstånd där kroppen befinner sig i djup vila, samtidigt som vår ämnesomsättning sjunker och vårt medvetande kopplas bort.

•När allt är som det skall har du en naturligt god sömn utan att anstränga dig. Man behöver inte kämpa mot oro eller ångest för att uppnå det och man behöver inte ta sömnmedel eller andra droger för att uppleva det.

•När man sover bra vaknar man sällan mitt i natten, men om man gör det somnar man snabbt om, utan att bekymra sig om saken.

•Man vaknar naturligt på morgonen och känner sig varken sömndrucken, tung, orolig eller hyperalert.

Sömnproblem kan uppträda i tre olika former: (1) Svårigheter att somna in. (2) Lätt att somna in, men vaknar efter ett tag och har svårt att somna om. (3) Man vaknar upp tidigt, långt innan man behöver.


Hur gör personer som sover bra?

Vi vet idag genom egna studier och andra väldokumenterade forskningsrapporter, att de som sover bra nästan alltid när man frågar dem vad de tänker på när de somnar, svarar "ingenting". Alla vi talat med som upplever att de sover dåligt, berättar samstämmigt att de mal på saker och ting innan de skall somna. Genom att minimera ältandet och reducera sin ångest kan man avsevärt förbättra sömnen. exempel

Det är viktigt att du lär dig att skilja på när det är tid att lösa problem och reflektera, och när det är tid att sova. Ingen medicin i världen kan hjälpa människor att lära sig att sakta ner, ta det lugnt, dra ner på ältandet och att sätta tydligare gränser mellan arbets- och privatlivet.


Sömndagbok

Du måste tycka att jag är riktigt tjatig. Kunskap är makt - en universell regel som gäller på alla områden. Det första du bör göra om du vill förbättra din sömn, är att börja dokumentera dina sömnmönster. Det gör du enklast genom att upprätta ett enkelt protokoll.

Protokollet skall innehålla:

• Datum.

• Vilken tid du gick och lade dig.

• När du somnade in.

• Om du gick upp under natten.

• När du vaknade.

• När du faktiskt steg upp ur sängen.

• Använd sudskalan, som vi använt i tidigare sessioner.


Det kan också vara bra att lägga till några rader där du kan notera kommentarer eller särskilda iakttagelser. Om du fyller i protokollet varje morgon efter uppstigandet, hjälper det dig inte bara att överblicka din framstegstakt utan också sätta fingret på sådana aktiviteter eller förändringar i dagsrutinerna som kanske påverkar din sömn.

Tecken på för lite sömn

För lite sömn gör att man blir dåsig. Det är ett vanligt fenomen som är särskilt uttalat efter en måltid. Man kan ha en tendens, som ibland är obetvinglig, att somna överallt. På kontoret, på tunnelbanan, på bion, framför tv: n etc. Ofta har man dessutom behov av att sova extra mycket mot slutet av veckan. Frusenhet kan vara ett tecken på att man har sovit för lite. Man lider av en viss lättja och har inte särskilt stor lust att arbeta. Alla ansträngningar kostar mer än vanligt, beroende på att man är mer uttröttbar.


Tecken på för mycket sömn

För mycket sömn, hypersomni, orsakar trötthet och allmänt illamående. Man saknar kraft och blir på dåligt humör. Hjärnans klarhet och livlighet minskar. Man blir förslöad, eftersom man aldrig blir riktigt vaken. Således är dessa tecken nästan desamma som vid sömnlöshet.

För att ta reda på huruvida man sover för mycket eller för litet, kan det vara värt att notera, att sömnens längd varierar med vädret. Sömnens längd påverkas också kraftigt av händelser i ens liv, såväl ledsamma som lyckliga.

Om du behöver ta fler än en tupplur per dag, kan det vara bra om du konsulterar en läkare. Det kan vara symtom på depression eller andra sjukdomstillstånd. Om du känner dig trött under dagen, kanske du skall fundera på om du skall ta en tupplur istället för att dricka en massa kaffe.


Hur kan du förbereda dig inför sömnen?

Vi bör somna successivt. Ungefär trettio minuter till en timma innan du går och lägger dig, bör du varva ner och minska din kroppsliga aktivitet. Framför allt bör du inte göra någon som helst kraftansträngning. Våldsamma filmer kan överstimulera syn och hörsel och därigenom skada sömnen. Byt ut tv-tittande mot läsning, avslappnande musik, lugna samtal eller andra avkopplande aktiviteter.

Någon har sagt att sova är att förlora intresset för allt runt omkring. Börja med dina kvällsrutiner, som tandborstningen, i god tid så att du mentalt redan förberett dig när du väl släcker ljuset. Mindre ansträngande promenader på kvällen kan emellertid rekommenderas, men inte senare än en timma innan läggdags.


Förbered känslolivet

En timma före insomnandet kan det vara bra att göra sig av med alla våldsamma känslor – såväl behagliga som obehagliga. Det är naturligtvis svårt att sjunka in i ett avslappnat tillstånd på några minuter - det krävs minst en timma. Man bör i god tid försöka komma i ett tillstånd av ”genomskinlighet” och känslomässig neutralitet, där inga känslor längre uppkommer. Som ett mellanläge, där känslorna slocknar efterhand och där du får distans till allting. Du avlägsnar dig från världen och suddar ut konturerna av dig själv. Ingenting har längre någon betydelse.

Stress och sömn

Stress påverkar din kost, precis som maten du äter kan påverka att du blir stressad.

Är du stressad, kan du få en ökad aptit vilket kan bero på att du lider brist på hyperglycemia eller högt blodsocker. Stressen gör också att dina kortisonvärden kan vara höga.
Det händer att man ibland hoppar över måltider när man känner att man är pressad på tid, vilket ofta leder till att man äter större portioner när man väl äter. Om detta inträffar kan det var så att din sköldkörtel (adrenal glands sluggisch) sänker din metaboliska aktivitet, vilket i sin tur medför att du kan vilja ha sötsaker eller kaffe för att få upp energin.

Oavsett var du har för reaktion på stress, så skapar den en störning i hormonerna som kallas cholecystkinin, CCK. CCK är den signalsubstans som meddelar hjärnan att du är mätt. När du är stressad och äter fort, så kommer stoppsignalerna för sent och du kanske redan har ätit för mycket?

Det finns också forskning som påstår att vi sover 20 % mindre sen vi fick elektricitet. Hur mycket sömn är normalt? Normalt brukar man tala om mellan 7.5 – 8 timmar med det kan variera individuellt. En liten huvudregel: om du känner att du behöver sova under dagen så sover du för lite på natten!



Praktiska strategier som gör att du sover bättre

Det finns en mängd olika knep som du kan ta hjälp av för att förbättra din sömn ytterligare.

• Klädsel
• Sovställning
• Tungt täcke
• Rumstemperatur
• Solljus
• När man skall lägga sig

Hur skall jag vara klädd?

Upprepade försök har visat att man sover bäst naken eller i underkläder. Huden är alltså den bästa utstyrseln att sova i. Det förklaras för övrigt av att alla hinder som fjättrar kroppen även hindrar sömnen. Man kan inte somna, om man inte åtminstone symboliskt har klätt av sig allt och övergivit allt både kroppsligt och själsligt. Pröva att vid något tillfälle sova naken - bli inte förvånad om du fortsätter med det i fortsättningen!


Sovställningen

Hur du ligger har betydelse endast för insomnandet, eftersom man därefter ändrar ställning många gånger under nattens lopp – även under lugna nätter. För en del kan det vara skönt att ligga på rygg, medan andra sover på sidan etc. Den bästa ställningen för att somna är den som du är van vid. Den ingår i den naturliga insomningsritual som alla människor och djur har. Man kan också lägga lakanet över munnen så att kanten når upp till näsan. På så sätt kommer man att återandas en del av sin utandningsluft, som innehåller koldioxid, vilket underlättar insomningsprocessen.

Tungt täcke

Det är inte ovanligt att många med sömnproblem snor omkring under natten. Ett extra tungt täcke ovanpå det vanliga täcket kan hjälpa. Om det blir för varmt så sänk temperaturen genom att öppna fönstret.

Rumstemperatur

Temperaturen i sovrummet kan också spela en viss roll. Generellt kan man säga att du somnar lättare och att sömnen blir djupare om rumstemperaturen är mellan 17-19 grader. Är det för varmt, blir det svårare att somna och sömnen blir också lätt orolig.

Solljus

För en del personer kan tidigt solljus störa sömnen. Se därför till att det är riktigt mörkt i rummet där du sover.

När skall man lägga sig?

Antag att du känner till längden på din sömncykel och antalet cykler som krävs för en tillräcklig sömn. Du kan nu välja ”sömntåg”, eftersom det passerar ett ungefär varannan timma. Om du av någon anledning inte somnar direkt, kan det vara så att du får ge dig till tåls tills nästa sömntåg kommer, två timmar senare.

Det kan också vara bra att känna till om du är kvällspigg eller kvällstrött, morgonpigg eller morgontrött. Det är betydelsefullt, eftersom många sömnlösa människor inte följer sin biologiska klocka. De kliver inte på rätt ”sömntåg”. De missar inte tåget, utan kliver på fel tåg! Med andra ord: man lägger sig utan att vara riktigt sömnig och stiger upp innan man är utsövd. Det är lätt att ta reda på, om man är en morgon- eller kvällsmänniska genom att studera sig själv. Det är ett personligt drag som stannar livet ut. Många hävdar att det växlar beroende på vilken tid på dygnet man föddes. Om man är född på kvällen eller under nattens första timmar, blir man vanligen kvällsmänniska, dvs. kvällspigg. Ett annat sätt att ta reda på sin dygnsrytm är, att under några dagar mäta sin kroppstemperatur varje timma. Den skall normalt börja sjunka en aning före läggdags och börja stiga igen strax innan man vaknar.
En del forskare hävdar att vi är utrustade med en biologisk klocka som talar om när det är dags att lägga sig och stiga upp. Om vi inte lyder denna klocka får vi inte bara problem med insomnande, sömn och uppvaknande, utan även vår rytm, såväl under sömn som vakenhet, kommer i olag. Den indiska hälsoläran Ayurveda delar inte uppfattningen att det finns nattugglor och lärkor. Det enda som finns är människor som inte längre är synkrona med sina naturliga biologiska rytmer.

Värt att notera här är också att utåtriktade människor lär ha mindre behov av sömn än inåtvända!

Födoämnen som är bra för sömnen

Följande kan vara lämpligt att äta på kvällen (med måtta): Grönsaker och frukt i sallader, samt soppor och puréer som är rika på vitaminer och fibrer som underlättar tarmpassagen. Proteinrika livsmedel som mjölk, ägg, ost, magert kött och fisk är bra för sömnens och drömmens hormoner. Ät inte för mycket sent på dagen eftersom en tung måltid tar lång tid att smälta. En del personer dricker varm mjölk med en aning socker eller honung. Det verkar lugnande, och har visat sig främja sömnen om mjölken dricks strax före sänggåendet. Dessutom gör den varma drycken att blodkärlen vidgas, vilket alltid föregår insomnandet.

Sammanfattningsvis behöver man inte jämt oroa sig för vad man äter eller dricker. Det handlar bara om att vara en smula uppmärksam och att tänka på det.


Betty Erikssons induktion


1. Lägg dig i sängen och inta en bekväm insomningställning.
Slut ögonen och förställ dig att du ser ett föremål - en bil, ett hus, ett träd - precis vad som helst. Tänk ”Nu är jag medveten om att jag ser…” Välj fyra olika saker.
Därefter väljer du 4 saker som du hör, (en gren som knäcks, steg i trappa, en sten som faller i vattnet. Tänk bara ett kort ögonblick på ljudet innan du går vidare till nästa.)

”Nu är jag medveten om att jag ser…” 4 ggr
”Nu är jag medveten om att jag hör…” 4 ggr
”Nu är jag medveten om att jag känner…” 4 ggr

”Nu är jag medveten om att jag ser…” 3 ggr
”Nu är jag medveten om att jag hör…” 3 ggr
”Nu är jag medveten om att jag känner…” 3 ggr

”Nu är jag medveten om att jag ser…” 2 ggr
”Nu är jag medveten om att jag hör…” 2 ggr
”Nu är jag medveten om att jag känner…” 2 ggr

”Nu är jag medveten om att jag ser…” 1 ggr
”Nu är jag medveten om att jag hör…” 1 ggr
”Nu är jag medveten om att jag känner…” 1 ggr


Om du kommer till slutet av listan kan du börja om från början och hitta ytterligare förfinade distinktioner i din sinnesförnimmelse. En naturlig trötthet kommer att komma över dig. Du kan också alternera mellan inre och yttre stimuli tills du blir trött. (Detta är ett utmärkt sätt att övervinna sömnlöshet).

Sammanfattning

Om du lägger in trettio minuters promenad i ditt dagsprogram, kommer det kraftigt att bidra till balansering av fysiologin och göra dig lugnare till sinnes. Att ”försöka sova” ger ingen positiv effekt. Försöken förvärrar antagligen sömnlösheten, för ju envisare du försöker och ju sämre du lyckas, desto mer frustrerande blir hela företaget.

Lycka till

Jonas
www.comunicera.se

__________________
Comunicera - Göteborg, Stockholm, Hässleholm, Alingsås, Halmstad, Uddevalla, Falkenberg, Linköping
031-774 00 67

Jonas Gåde är Master och Trainers Trainer i Powerthinking. Författtare till Servicemanual till ett bättre liv, Tjockholmsbibeln, Mensmonstret och Magiska relationer. Vill du boka Jonas som föreläsare maila: jonas@comunicera.se eller ring 0708-11 11 61.
Alla inlägg som Jonas skriver är intellektuell egendom och upphovsrättsskyddad av Comunicera Powerthinking.
Kopiering utan tillstånd kan resultera i rättsliga åtgärder.

robmik

Mina sömnproblem började när jag flyttade hemifrån, nytt jobb och massa massa stress.
Medicineringen har jag bara haft sedan årskiftet 06/07 och sömnen har väll kanske blivit något bättre sedan dess.

Jag lever väldigt sunt och bra med kanske något sena sovvanor då jag sover från 12 på kvällen till 10-11 oftast.
Men det var intressant fakta om sömnen. Ska börja skriva ner mina sovvanor och se om jag kan komma fram till något.

Förövrigt så får jag inte riktigt ihop det med de problemen jag diagnostiserats för utan jag har fortfarande tankar om utmattningsdepression. Jag har läst en hel del om det och har i stort sätt alla symptom som beskrivs.

Jag skulle vara tacksam för lite mer information om utmattningsdepression.

Tack på förhand!

Jonas

Hej igen Robmik

Tack för ditt svar

I dag är stressen och utmattningsdepressione oftast av ett helt annat slag, mer psykisk men kroppens reaktionssätt är fortfarande det samma. Stressen kryper sig på utan att man kanske är medveten om den och sitter i under längre perioder, utan att man får utlopp för kraftuppladdningen. Dina sömnproblem indikerar som jag skrev tidigare
på en depression När vi drabbas av stress utmattningsdepression inträffar ofta 5 nedanstående steg inte nödvändigtvis i ordning men oftast så som följer.


• Fysisk trötthet
- Kroppslig trötthet, sömnbesvär – inte utsövd, sämre motståndskraft mot sjukdom

• Intellektuell trötthet
- Koncentrationssvårigheter, minnessvåirgheter, uppskjutande av göromål, brist på ork att tänka, läsa, skriva, har för många järn i elden.

• Emotionell trötthet
- Skuldbeläggande av sig själv, reducerad personlig prestation. Hyperkänslighet, förändrar självuppfattning, panikkänslor, cynism, känslokyla

• Social tröthet
- Reducerad ork att glädja sig, isolation, reducerat engagemang och intresse, ensamhet

• Andlig trötthet
- Försvagad livslust, brist på mål och mening, apati


3. Orsaker till stress

Det finns många olika orsaker.


- Brist på inflytande.

- Brist på stöd från omgivningen. Det handlar om bla a om att man inte får den uppbackning man behöver i olika sammanhang. Dåliga relationer och avsaknad av gemenskap

- Brist på mening. Det är vanligt att man försöker fylla ut tomheten man upplever i sitt liv med mer aktiviteter och mer arbete.

Vanliga orsaker till att människor känner sig stressade:

- Olösta konflikter, t ex prioteringkonflikter mellan arbete och familj.

- För lite skyddsfaktorer mot stress, t ex vila, motion och umgänge med vänner.

- För lite återhämtning och tid till reflektion under dagen. Man kör på topp hela tiden, har ständigt högt varvtal.

- För högra krav på oss själva.

- Bristande coping/ bemästringsförmåga, d v s strategier att hantera och minimera ohälsosam stress.

4. Vem riskeras att drabbas?

Faktorer som kan spela in kan vara följande

- Osäkerhet vad gäller självkänsla och självbild
- Jag är mina prestationer
- Jag är mina relationer
- Jag är mina materiella resurser

- Överidentifering

- Kontrollbenägenhet – tvångsmässighet

- Typ A-beteende


Vilka är i riskzonen för att drabbas?

5. Stresshantering

Hur kan jag förebygga och ”reparera” stress och utmattning?
Grundläggande är att inse att stress inte orsakas av problemen i sig. Det är din attityd, din tolkning av det som händer som är svaret på frågan om du ska bli stressad eller inte. Det handlar om att antingen förändra situationen eller ändra sin inställning till den.

Hur vi reagerar beror mycket på vilken stresströskel vi har, tidigare upplevelser och händer vi varit med om, ärftlighet och vilka personlighetsdrag vi har. Det kan variera för en och samma person beroende på hur vår kondition är och hur vi mår för tillfället.

Grunder i stresshantering är förmågan att kunna skilja mellan det du kan kontrollera och det som ligger utanför din kontroll, och agera därefter.

Man brukar säga att runt 85 % av all stress är onödig och obefogad. Dvs att vi oroar oss i onödan för saker som inte inträffar eller som vi överhuvudtaget inte kan påverka och som ligger utanför vår kontroll.

Direkt kontroll (Problem som går att göra något åt genom att ändra beteende)

Indirekt kontroll (Problemen som har att göra med andra människors beteende)

Obefintlig kontroll (Problem som vi inte kan göra något åt)

Kartlägg din inre dialog. En viktig uppgift i läkningsprocessen är att du blir medveten om och uppmärksam på att kontinuerligt utmana dina tankebanor. Detta kräver naturligtvis självkännedom.

Stressen behöver inte alltid bero på ditt sätt att hantera olika situationer. I många fall är det cheferna på arbetsplatsen som slarvat med företagets struktur.

När man ökar sin fysiska kapacitet upplever man sin vardag som lättar. När man skaffar sig bättre kondition, bättre matvanor och lär sig olika avslappningsmetoder så får man bättre ”flyt”i livet. Man återhämtar sig snabbare och har mer krafter över till annat man vill göra.


Lycka till


Jonas Gåde
www.comunicera.se

__________________
Comunicera - Göteborg, Stockholm, Hässleholm, Alingsås, Halmstad, Uddevalla, Falkenberg, Linköping
031-774 00 67

Jonas Gåde är Master och Trainers Trainer i Powerthinking. Författtare till Servicemanual till ett bättre liv, Tjockholmsbibeln, Mensmonstret och Magiska relationer. Vill du boka Jonas som föreläsare maila: jonas@comunicera.se eller ring 0708-11 11 61.
Alla inlägg som Jonas skriver är intellektuell egendom och upphovsrättsskyddad av Comunicera Powerthinking.
Kopiering utan tillstånd kan resultera i rättsliga åtgärder.