Estellan

Vad är mitt problem då jag inte kan ta kontroll över mitt ätande? I hela mitt liv har jag kämpat mot min övervikt och ibland har jag lyckats gå ner i vikt ibland inte. I dagsläge är mitt BMI på 35. Vad ska jag göra för att bryta mitt beteende?

Allt börjar så fort jag kliver in genom dörren. Jag går nästan raka vägen till kylen, tar mig något att äta. Jag försöker låta bli att överäta då vi ska äta middag senare men för det mesta blir det för mycket ändå. När jag väl sätter mig vid middagsbordet tar jag en stor portion trots att jag inte är hungrig. Jag äter tills jag får ont i magen. Sedan går resten av kvällen åt till att småäta i smyg. Jag vill inte att min man ska se att jag äter. Jag skäms. Jag äter och magen värker. Jag känner mig som en blindgångare. Allt går per automatik. Jag är helt slut när det är dags att sova.

Varje kväll lovar jag mig själv att imorgon ska jag fixa detta och sömnen kommer som en befrielse, jag slipper äta.

Jag tror att mitt ätmönster grundades hemma. Jag växte upp med en alkoholiserad och elak pappa. Han terroriserade hela familjen genom psykisk misshandel. Min mamma orkade med situationen så gott hon kunde men vi barn blev nog rätt skadade av detta. Hur som helst smååt hon och det blev även min ovana och tröst i tillvaron.

Jag tycker idag att jag har distans till min barndom och till mina föräldrar. Jag har ro i sinnet och förstår att varken min mamma eller pappa har gjort det som de gjorde av ondo. Alla vi människor bär på vårt eget ok.

Jag har överhuvudtaget vuxit som människa och kommit långt trots min knaggliga början. Men detta med maten känns som att det är min sista kamp innan jag kan säga att jag är fri, fri från mitt förflutna.

Nanna van Berlekom

Hej Estellan!

Här kommer ett urklipp ur Jonas Gådes bok tjockholmsbibeln - jag rekommenderar också att du läser hela boken varmt.


Händer det att du äter fast du egentligen inte är hungrig? Då är du inte
ensam. Mat används ofta som ersättning för andra behov. Mat kan fungera som tröst, belöning, straff och mycket annat. Den här sessionen ger dig verktyg och idéer hur du kan finna ut vad det egentligen handlar om... Omedvetet förknippar många människor mat med tröst och kärlek. Det är heller ingen tillfällighet att vi ofta väljer sött och fett för att döva obehagliga känslor och för att döva den tomhet vi känner. Visst får vi äta lite av det som inte är så nyttigt emellanåt, men stoppar vi i oss alltför mycket onyttigheter riskerar vi att hamna i en ond cirkel som sedan kan leda till övervikt och sänkt självförtroende. Det är inte ovanligt att många
överviktiga har förlorat kontakten med sina mättnadskänslor. Detta medför i sin tur att man feltolkar de signaler man tror sig uppfatta och använder mat för att ersätta eller dämpa dessa känslor.



Inom AA, anonyma alkoholister, finns det inom 12-stegsprogrammet något som kallas HALT-metoden och som kan användas för att beskriva en del av de fällorna som matberoende hamnar i.



Hungry Hungrig

Angry Arg

Lonely Ensam

Tired Trött



HALT-metoden är ett utmärkt sätt att göra sig själv vaksam på när man är i farozonen. Just ensamhetskänslor ger upphov till mycket tröstätande. Jag kan inte nog påtala hur viktigt det är att du lär dig hantera din ensamhet. Det är en av de viktigaste byggstenarna du behöver för att hantera ditt tröstätande. Det finns också andra känslor som kan blandas ihop med hunger.

Här är några exempel:



a.. Tomhetskänslor
b.. Rastlöshet
c.. Oro
d.. Ångest
e.. Nedstämdhet
f.. Tristess
g.. Ensamhet
h.. Trötthet
i.. Stress
j.. Sorg


När en matberoende person hamnar i känslomässigt stressade lägen är det mer regel än undantag att han eller hon tröstar sig med mat. Det sägs lite
skämtsamt att män som är stressade dricker alkohol och invaderar andra
länder, medan kvinnor under stress tömmer kylskåpet för att sedan invadera ett shoppingcenter. Om du är på väg att invadera kylskåpet -stanna upp och gör HALT. Risken är speciellt stor om det har gått mer än två-tre timmar sen senaste måltiden.



Nästa gång du märker suget efter något sött eller fett att stoppa i munnen, ska du hejda dig lite och sätta dig ner. Slut ögonen, ta ett djupt andetag och känn efter vad det är du egentligen känner. Vad står suget för? Sätt ord på känslorna som kommer upp. Kanske behöver du någon som lyssnar på dig? Är det ett varmt bad, att tala i telefon med väninnan eller att lyssna på skön musik, en promenad eller en kram du behöver? Finner du att du fortfarande känner dig hungrig är det bättre att du äter någon riktig näringsrik mat istället för godis eller fikabröd.



Fråga dig själv innan du äter:

a.. Hur hungrig är jag?
b.. Vad kommer att kännas bra i min mage?
c.. Hur kommer denna mat få mig att känna när jag ätit den?
d.. Hur ofta låter jag mina känslor styra?
e.. Vad är det för lust eller längtan som jag på detta sätt försöker döva?
f.. Vad är det jag äter när jag överäter?
g.. När överäter jag?
h.. Vad är det för känslor som kommer upp när jag äter?
i.. I vilka situationer är jag extra sugen?




När du nu svarat på dessa frågor är det bra om du återigen skriver ner vad du äter under en vecka. Du kanske kan hitta olika produkter som du kan
ersätta med dessa som är lite lättare eller mer näringstäta. Om du däremot under en lång tid har dövat känslor med mat, kan det vara en större
utmaning. Börja med små steg i din jakt på de orsaker till varför du dövar
dina känslor.



Vad innebär sug?


Både jag och Susanne har under åren mött massvis med människor som är fast i negativa tankespiraler till följd av sitt matberoende. Suget kan få
förödande konsekvenser. Din handlingskraft blir mindre samtidigt som du
tänker sämre.

Vad består suget av? Det är inte helt lätt att definiera. Suget är mer än
något som bara känns. Det är snarare en kombination av ett känslomässigt
tillstånd och ett mentalt tillstånd.

Enligt våra erfarenheter har det ofta en komplex struktur.

Riktig hunger är en signal på att du behöver mer energi. Suget är något helt annat, rent neurologiskt. Med risk för att vi blir riktigt tjatiga, ber vi
dig för tredje gången att föra dagbok. Det första steget är att bli medveten om de tankar eller händelser som föregår suget. Det finns inget bättre sätt att lära känna sin tankar än att skriva ner dem. Nu säger du säkert som alla andra: - Jag har inga tankar, och jag vet inte vad jag tänker för suget bara kommer. En klient, Ulla, som jag arbetade med sa att suget kom från ingenstans. Hon hade ingen som helst aning varifrån det kom. Efter att ha fört dagbok över när suget inträffade och vad som förevarit, kunde hon se att suget vanligtvis kom i början av veckan, måndag och tisdag. Nästan alltid efter att hon besökt sin mamma, som var väldigt nedtryckande, dök suget upp. Varje gång hon hade rest hem för att besöka sin familj, var hon lika säker på att denna gång skulle mamma behandla henne annorlunda. Det fanns en liten flicka inuti i henne som längtade efter att bli accepterad för den hon var. Lika hoppfull som hon var varje gång hon var på väg hem, lika besviken var hon nästan varje gång hon kom tilbaka från det lilla brukssamhället. Efter några gånger i terapi kunde vi lösa upp den här knuten och Ulla kunde stoppa en viktig trigger till sitt sug.

Nu finns det kanske de av er som säger att ni inte har tid att föra dagbok
över alla era tankar. Det är inte meningen heller. Det bästa är om du kan skriva ner dina tankar precis när du är mitt i suget. Slit tag i penna och ett papper och rafsa ner vad som dyker upp innan du kastar dig över grillchipsen.

Du behöver inte hålla på med det här hela livet, det räcker att du gör det
ett par gånger när suget ger sig till känna. Kom ihåg att även om det tar
lite tid, är det en investering som betalar sig väldigt snabbt.


Notera också vilka tillfällen eller aktiviteter som får dig att vilja äta,
även om du inte är riktigt hungrig. Det kanske är framför tvn när du är
ensam hemma?

Vilken tid? Vilken situation? Vilka känslor föregick? Fanns det någon tydlig
känsla?

Hur starkt var suget (använd gärna Suds från session 1)?

Det är först när du kan bli fullt medveten om hur dina tankar går, som du
kommer att ha styrkan att göra något åt dem.

Kom också ihåg att känslor och suget inte är låsta tillstånd. Ingen människa kan bibehålla samma tillstånd över tiden. Känslorna är ständigt i rörelse även om vi använder termen tillstånd så är känslorna och suget konstant i förändring, och på samma sätt ändrar sig suget alltid över tiden.


Olika strategier för att hantera suget



Att bryta sig ur suget är inte helt lätt. Därför ägnar vi en stor del av vår
tid på Tjockholmen åt denna problematik. Det spelar ingen roll hur bra
klienten sköter sig under veckan eller hur strikt han eller hon följer sitt
träningsprogram. Om han eller hon inte får ordning på suget och sina
negativa tankar kommer överviktsproblematiken att finna kvar. En del av det
vi säger kanske passar dig perfekt medan andra strategier inte stämmer alls
för dig. Var öppen och pröva alla vägar. Det är troligt att någon eller en
kombination av dessa strategier kan hjälpa dig hantera suget det gör att
suget minskar.



Nedan följer några strategier du kan använda dig av:



a.. Överanalysera inte allt
b.. Gör något annat
c.. Rör på dig
d.. Andas rätt
e.. Sök stöd hos nära
f.. Undvik känsloträsket
g.. Hålla koll på dina tankar
h.. Skriva ner vad du känner
i.. Mindfull awareness
j.. Låt inte suget vinna
k.. Var inte ett offer


Överanalysera inte allt



Vad vi upptäckt under åren som vi (JG och SD) hjälpt överviktiga att komma
tillrätta med sin problematik, är att övertänkande många gånger aktiverar
suget. Vad du måste inse är att överanalyserande inte hjälper. Det bara
förvärrar saken. Innan du fortsätter med de andra strategierna, är det lika
bra att du en gång för alla inser att överanalyserande inte är din bästa
vän. Kontinuerligt ältande kommer inte att ge dig några djupa insikter, utan stjäl bara energi och kraft från dig samtidigt som suget ökar. Ältandet kallar vi den tankeprocess som handlar om att du snurrar runt samma tankar om och om igen. Dessa tankar eller föreställningar är ofta begränsande och upprörande och många gånger direkt ansvariga för att suget kommer igång. Jag har döpt dessa frågeställningar till tankeloopar. Det beror på att du själv inte kan få något svar.



· Varför tittade Gunnar så konstigt på mig idag?

· Varför sa jag inte till i skolan när jag blev mobbad?

· Min chef tycker nog inte att jag gör ett bra arbete?

· Undra om Agneta verkligen tycker om mig som hon sa?



Hur mycket du än spekulerar så kommer du aldrig få några rättvisa svar om du inte frågar de inblandade personerna eller personen. Om du vill komma vidare får du fråga inblandade parter, släppa det eller göra EXIT som vi säger. Det finns inga andra alternativ. Det kan vara värt att notera att både män och kvinnor far lika illa av övertänkande, även om kvinnor har en tendens att vara överrepresenterade. När du övertänker i kombination med att du är ledsen och orolig kommer detta att aktivera suget. Detta i sin tur påverkar ditt sinnestillstånd, som kan påverka din förmåga att ta beslut. Du vet vad vi har sagt om beslut. Beslut är handlingarnas moder och om du är i dåligt tillstånd så kommer du att ta beslut som gör att du lägger krokben för dig själv.



Gör något annat



Ett av de enklaste sätten att hantera suget, är att ge din hjärna lite vila
genom att engagera dig i något trevligt. Våra klienter berättar samstämmigt att enkla aktiviteter som pågår mellan 5-10 minuter kan ge ett bra stöd och leda tankarna i andra riktningar.

Du kan förstärka effekten av distraktionen genom att ägna dig åt uppgifter som kräver lite mer koncentration. Anledningen till detta är troligtvis att
det ökar den biologiska aktiviteten i andra delar av hjärnan, vilket
reducerar suget. Genom att du aktiverar dig medverkar du till att din hjärna skapar nya neurala nätverk, vilket på sikt kan reducera suget. Ibland kan det vara svårt att distrahera sig själv. Majoriteten av de överviktiga som vi hjälpt berättar att de tagit hjälp av vänner när suget blivit för starkt. Var vaksam på att du inte använder negativa sätt för att skingra tankarna. Alkohol är inget bra substitut.



Rör på dig



Många klienter vi arbetat med berättar att motion, löpning, aerobics är bra sätt att skingra sina tankar och reducera suget. Studier från National
Health Institute visar också samstämmiga resultat att rörelseträning ökar
produktionen av viktiga signalsubstanser som hjälper till att hålla humöret
uppe. Genom rörelsen försvårar du också för din hjärna att fokusera på
enstaka negativa tankar.



Andas rätt



Intellektuellt vet vi att andningen är en mycket viktig del, men som vi
normalt sätt inte tänker på. Nedan finns några tecken på att du överandas:



a.. Du gäspar mycket
b.. Du andas mycket genom munnen
c.. Du andas i den övre delen av bröstkorgen
d.. Du andas snabbt, mellan 18-20 andetag per minut


Har du sett på nyfödda, hur deras mage reser sig lugnt och sakta?

Vi föds med ett naturligt sätt att andas, som ibland glöms bort.


Andas in genom näsan och ut genom näsan. Om du andas genom munnen riskera du att hyperventilera.



Träna på att dra ner rytmen på din andning till 8-10 gånger per minut. Du
behöver inte hårdra, det utan bara se det som ett riktmärke.




Sök stöd



Som jag nämnt tidigare är ensamhet en viktig trigger för att suget skall
sätta igång.

Om du pratar med dina vänner eller nära anhöriga om suget och skamkänslorna, kan trycket lätta väsentligt.

Jag arbetade med en trevlig och utåtriktad tjej i 30-årsåldern, Helen. Hon
var verksam inom bank och var ordentligt överviktig, men hon pratade aldrig om suget med sin man. När hon kände suget drog hon sig undan för att hon skämdes. Vi diskuterade detta under terapitimmarna och efter ca 5 gånger i terapin berättade hon stolt att hon hade pratat med sin man om suget. Istället för känslor av avvisande hade han försökt förstå, vilket hade känts skönt för Helene. Genom att du delar med dig av dig själv och dina känslor till den person du delar vardagen med gör du det mycket lättare både för dig och personen du delar ditt liv med att förstå och kunna stödja dig. Du kan också ringa vänner, använd listan från session 2.





Undvik känsloträsket



Det är vanligt att vissa personer använder sina känslor som temperaturmätare mer än andra. Detta kan leda till en hel del problem då man hela tiden stämmer av med vad man känner och utgår från att det är rätt. Detta försvåras också av att den emotionella delen av vårt undermedvetna saknar tidsuppfattning. Du kommer omedvetet att reagera med samma känslointensitet som när du upplevde händelsen första gången. Om du har blivit orättvist behandlad som barn, kan varje liknande situation t ex. på arbetet väcka samma starka känslor som du upplevde som barn. Orättvisan upplevs nu med samma intensitet som vid första tillfället. Det innebär att vi egentligen saknar möjlighet att uppleva nuet, eftersom nuet endast ger sig till känna som ekon av det förflutna. Det sker alltså en omedveten förvrängning av dina känslor. Denna omedvetna reaktion gör ofta att den äkta känslan inte får komma till tals. Det blir sekundära känslor - det ytliga skiktet av dina känslor - som uttrycks istället för grundkänslan.


Om du är en känslomänniska, kan följande vara bra att tänka på för att
hjälpa dig att hantera suget. Först av allt, gå inte in i dina känslor i tid
och otid känslomänniskor kan älta allt om relationer, karriär jobbet i tid
och otid. Du är inte vad du känner, lika lite som du är det du gör. Du är
mycket mer en så. Inse att dina känslor inte är en sann källa av stöd för
dig. Vissa saker kommer du aldrig få svar på, som bl. a. varför x gjorde så
och så.


En del känslomänniskor upplever detta som märkligt, då de "måste" förstå
sina känslor för att kunna förstå sig själva - speciellt sina negativa
känslor. Acceptera att du inte alltid kommer att hitta svaren. Många gånger i mitt arbete ser jag begåvade och sensitiva människor som har fullt upp med att hålla sina känslor i schack istället för att leva livet. Men även om känslan finns i din kropp just nu, innebär det inte att du äger den. Många gånger har du lånat den omedvetet. Det kan ibland vara irriterande att upptäcka att många av de känslor som ställer till mest problem för oss inte är våra egna.

Jag arbetade med en kvinnlig klient i 25-årsåldern, som var oerhört skärpt
men som hade ovanan att emellanåt gå ner sig i känsloträsket.


Hennes överanalyserande medverkade bara till att hon tog saker mer
personligt, blev mer osäker på dig själv, mer självupptagen och introvert
och tröstade dig med att äta. När du är känslomässigt låg aktiverar du också andra neurala nätverk som tar fram andra minnen som finns i närliggande minnesbankar. Det kan ibland vara irriterande att upptäcka att många av de känslor som ställer till mest problem för oss inte är våra egna.


Jag arbetade med en härlig klient som arbetade som ekonomiassistent. Hon
mailade till mig och skrev så här:



Hej Jonas och tack för senast.

Jag har mått riktigt bra sedan jag var hos dig i fredags och jag har kommit
på mig själv flera gånger av att jag "mölar". Inte så mycket av vad människor runt omkring mig tycker om mig, utan vad jag ska svara dem om det blir ex. en diskussion. Hur löjligt som helst eftersom det inte går att förbereda sig på.


Håll koll på dina tankar


En klient jag hade arbetade som finansmäklare. Hon var lite elak, men
väldigt rolig. En dag sa hon: - Mina tankar verkar ju helt sjuka! Berättar
jag om dem för dig så låser du in mig.



Efter hennes berättelse, reste jag mig demonstrativt upp och låste dörren
till rummet. Du är redan inlåst. Allt som fattas nu är en "krama-mig-själv-pyjamas".

Varefter vi båda skrattade - Vem har sagt att terapi måste vara tråkigt och smärtsamt?

När jag släppte ut henne i slutet av terapin fick hon i läxa att skriva ner
sina tankar, vilket är en viktig pusselbit i att förstå hur suget aktiveras
och får sin näring.



Skriv ner dina tankar



Genom att hon skrev ner sina tankar på ett papper, medförde det något
neurologiskt mycket

intressant. När du placerar tankarna utanför dig själv betraktar du
omedvetet dig själv utifrån. Vad som då nästan alltid inträffar, är att
tankarna inte framstår som realistiska eller proportionella till
situationen. Tankar som verkade helt logiska när du tänkte dem, blir nästan fåniga när du skriver ner dem.

Många klienter jag arbetat med uppger att de fått en känsla av kontroll över tankarna, genom att skriva ner dem. Det kan till och med vara så att en del tankar verkar näst intill löjliga, men det hör du inte när denna lilla röst mal på. När du skriver ner dem leder det nästan alltid till en förändring till det bättre.





Låt inte suget vinna



I session 4 pratade vi om vikten av att hålla isär beteende och identitet.
För att hantera suget kan det dock vara bra om du gör ett undantag. Vi
tänker oss att du blivit förolämpad av en klasskamrat på Komvux där du
läser. Detta i sin tur gör att du börjar grubbla och få lite ångest.
Istället för att se det som en enskild händelse så väljer du att
personifiera suget med din elaka kamrat. Genom att personifierar suget med personen i skolan hamnar du nu i en sits där din motståndare vinner om du börjar tröstäta. Varför skall den skitstöveln få vinna över dig?



Var inte ett offer



Om du vid upprepade tillfällen försökt på olika sätt och misslyckats med att gå ner i vikt, är det inte konstigt att du kan känna att du inte kan hantera problemet. Det är i dessa situationer som offret i dig födds Detta mönster ger dig rollen som ett hjälplöst offer i ett fientligt universum. I samma ögonblick som du gör dig till offer börjar du faktiskt betrakta hela världen ur det perspektivet. Genom att inta rollen som offer binder vi massvis med energi. Ett sådant sätt att se det - kan ta livet av dig. Om du fortsätter att brottas med universum.- kommer du att förlora dig själv snabbt. Den enda effektiva handlingen är att inse, att du måste återta kontrollen. Du väljer att se dig själv som offer och lägger skulden på din dåliga uppväxt, föräldrar, lärare eller vad som kan bli föremål för din projicering. När du tar ditt ansvar innebär det, att du slutar vara offer och inser att du själv har ansvarat för den uppkomna situationen. Ett utmärkande drag hos människor som betraktar sig som offer är att de undviker att ta på sig ansvar.



Den misshandlade femåringen skapar inte en pappa som super sig full och får inte pappan att utföra misshandeln. Men senare i livet måste detta barn absolut sluta upp med att använda sig av händelser i det förflutna som ursäkt för att slippa ta ansvar för sitt nuvarande liv. Vi måste ta vårt
ansvar nu och inte låta oss fångas av frågan om vi hade något ansvar
tidigare. Jag säger inte att det är lätt, men det är den enda vägen om du
vill lyckas. En olycklig tendens hos offret är, att det söker förbund med
andra offer. Ett nätverk skapas, där varje medlem stöder de andras stöd i
att få vara offer. De bildar små offerklubbar och slår sig samman i sin
hjälplöshet inför världen. När man föreslår dem något säger de: "Det har jag redan prövat, men det funkade inte."







Mindfull awareness



Från den buddhistiska filosofin hämtar vi en teknik som kallas (mindfull
awareness). Detta är något som Depak Chopra talar mycket om. Det innebär att du medvetandegör dina tankar utan att tillåta att de hänger kvar. Istället för att låta tankarna spinna iväg med dig genom att du analyserar, så noterar du att suget finns där och låter det flyta förbi. Det kan ta lite tid att öva upp den här tekniken. Meditation och Chi gong kan vara bra inkörsportar till att bli bekväm med den tekniken.



Övning



Om suget kommer, sätt dig bekvämt i en fåtölj och slut ögonen. Gå in i
kroppen och känn var suget sitter. När du har hittat platsen som suget ger
sig till känna på, föreställ dig att du har en ballong framför dig som du
blåser ut suget i. För varje andetag du tar och som du andas ut blåser du in suget i den fantiserade ballongen. När du tagit 7 andetag är ballongen full. Föreställ dig att den röda ballongen svävar upp mot den blå himlen. Detta kan hjälpa dig slappna av och minska stressen inombords och i sin tur hjälpa dig att hantera suget.



Utveckla



Även om du inte vet exakt vad som kan ligga bakom, kan följande enkla övning vara till hjälp

Skriv det som först kommer upp.

Jag vet inte varför suget kommer. Kanske är det för att _____________



Övning



När suget eller överanalyserandet kommer, ta ett papper och skriva ner dina tankar under 10 min. Lägg dem i ett kuvert och förslut det. Var inte orolig för de kommer att finnas kvar när du kommer tillbaka, sätt dig ner i lugn och ro.

Öppna kuvertet efter ungefär 2 veckor, då du förhoppningsvis befinner dig
ett bättre tillstånd.



Börja med att rensa bort de orealistiska tankarna om vi tar exemplet ovan.



Jag har sagt det förut, men det är värt att repetera.


Sammanfattning



Kom ihåg att ältandet av negativa känslor aldrig kommer att ge dig de
djupaste svaren. Om du tillåter ältandet att dra iväg med dig kan det leda
till oanade konsekvenser. Detta i sin tur leder till negativa känslor och
beteenden. Det blir svårare att koncentrera sig och detta i sin tur leder
till att du får svårare att utföra uppgifter. Risken är snarare att du
sjunker ännu djupare ner i kvicksanden. Den enda goda orsaken till att äta är hunger, helt enkelt. Om du tänker på mat när du inte är hungrig, kanske du bör fråga dig om du tycker så mycket om övervikten att du vill fortsätta bära den.

Från och med idag har du ett nytt val: att inte längre låta dina tillfälliga
känslomässiga reaktioner styra hela ditt liv!

Lycka till!

Nanna

__________________
Nanna är utbildad i Master Powerthinking med kognitiv inriktning och har snart även en fil. kand i psykologi. Hon arbetar mycket med ångest/panikångest, social ångest, oro, hypokondri och självkänsla. Nanna är lugn, inkännande och engagerad.

Vill du prata med Nanna? Ring eller maila henne på:

0738-014096
nanna@comunicera.se