Announcement

Collapse
No announcement yet.

Kursmatrial Only 4 you, Gbg 4/4

Collapse
This is a sticky topic.
X
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Kursmatrial Only 4 you, Gbg 4/4

    ÖVNING


    Ta fram två stolar och sätt dem mittemot varandra som att två personer skulle sitta på var sin av dem för att samtala med varandra. Sätt därefter en tredje stol, observatörsstolen, en liten bit ifrån där du har lika god uppsikt över de båda andra stolarna.


    Tänk på en person med vem du varit i en situation där du inte känt att kommunikationen er emellan har varit den bästa. Ett bråk en konflikt eller något annat.


    Sätt dig på stol 1 (1:a position). Blunda och gå in dig själv och säg det som du sa vid det tillfället då konflikten var. Säg det tyst för dig själv då vi annars får ringa efter männen i de vita rockarna… Säg det som du sa som om din motpart var där och låt detta ta ca 1 till 2 min.


    Ställ dig upp och skaka av kroppen så att ankringar släpper. Sätt dig på stol två (2:a position). Tänk dig nu att du är den andra personen med dennes erfarenheter egenskaper och uppväxt etc. Det kan hjälpa att du ändrar kroppsställning. Om den personen är kortare än du så sätt dig lite lägre och titta upp mot dig själv på första stolen. Vi vet att du aldrig kan bli den andra personen men försök så mycket som möjligt att sätta dig in i den personen. Lyssna nu på dig själv och ta in vad du säger som om du vore din motpart. Gör detta under ca 1–2 min.


    Ställ dig upp skaka av kroppen så att ankringar släpper. Sätt dig på stol 3 (3:e position) Observera nu dig och din partner utifrån som om du var en fluga på väggen. Är det en vuxen relation du ser? Om du såg två andra personer bråka om detta vad skulle du känna då?


    Med dessa nya erfarenheter, ställ dig upp skaka av kroppen igen så att ankringar släpper. Sätt dig återigen på stol 1. Fråga dig nu om du skulle kommunicera på samma sätt efter de nya insikter du fått. Om inte, hur skulle du då nu formulera dig? Stanna kvar här i 1:a position ca 1-3 min .


    Ställ dig upp igen och skaka av kroppen och gå över till stol 2 (2:a position) igen. Bli på nytt den andra personen och sätt dig på samma sätt som du satt förra gången på stol 2. Gå in i den personen på nytt. Lyssna nu till dig själv igen. Om du säger på ett annat sätt, hur känns det då den här gången för dig?


    Ställ dig upp och skaka av kroppen igen och sätt dig ännu en gång på stol 3 (3 position) Titta på Er själva utifrån igen. Hur är relationen nu? På vilket sätt är den automatiskt annorlunda? Är den vuxnare, sämre, bättre?


    Återvänd nu en sista gång till 1:a position. Vilka nya beslut kan du ta från och med idag?


    Olika strategier för att hantera malandet


    Att bryta sig ur malandet är inte helt lätt. Därför ägnar vi en stor del av vår tid på Tjockholmen åt denna problematik. Det spelar ingen roll hur bra klienten om han eller hon inte får ordning på malandet och sina negativa tankar kommer problematiken att finna kvar. En del av det vi säger kanske passar dig perfekt medan andra strategier inte stämmer alls för dig. Var öppen och pröva alla vägar. Det är troligt att någon eller en kombination av dessa strategier kan hjälpa dig hantera suget det gör att suget minskar.


    Nedan följer några strategier du kan använda dig av:


    ◦Överanalysera inte allt

    ◦Gör något annat

    ◦Rör på dig

    ◦Andas rätt

    ◦Sök stöd hos nära

    ◦Undvik känsloträsket

    ◦Hålla koll på dina tankar

    ◦Skriva ner vad du känner

    ◦Mindfull awareness

    ◦Låt inte suget vinna

    ◦Var inte ett offer

    Överanalysera inte allt


    Vad vi upptäckt under åren som vi (JG och SD) hjälpt överviktiga att komma tillrätta med sin problematik, är att övertänkande många gånger aktiverar suget. Vad du måste inse är att överanalyserande inte hjälper. Det bara förvärrar saken. Innan du fortsätter med de andra strategierna, är det lika bra att du en gång för alla inser att överanalyserande inte är din bästa vän. Kontinuerligt ältande kommer inte att ge dig några djupa insikter, utan stjäl bara energi och kraft från dig samtidigt som suget ökar. Ältandet kallar vi den tankeprocess som handlar om att du snurrar runt samma tankar om och om igen. Dessa tankar eller föreställningar är ofta begränsande och upprörande och många gånger direkt ansvariga för att suget kommer igång.Jag har döpt dessa frågeställningar till tankeloopar. Det beror på att du själv inte kan få något svar. [/font]


    Varför tittade Gunnar så konstigt på mig idag?

    Varför sa jag inte till i skolan när jag blev mobbad?

    Min chef tycker nog inte att jag gör ett bra arbete?

    Undra om Agneta verkligen tycker om mig som hon sa?


    Hur mycket du än spekulerar så kommer du aldrig få några rättvisa svar om du inte frågar de inblandade personerna eller personen. Om du vill komma vidare får du fråga inblandade parter, släppa det eller göra EXIT som vi säger. Det finns inga andra alternativ. Det kan vara värt att notera att både män och kvinnor far lika illa av övertänkande, även om kvinnor har en tendens att vara överrepresenterade. När du övertänker i kombination med att du är ledsen och orolig kommer detta att aktivera suget. Detta i sin tur påverkar ditt sinnestillstånd, som kan påverka din förmåga att ta beslut. Du vet vad vi har sagt om beslut. Beslut är handlingarnas moder och om du är i dåligt tillstånd så kommer du att ta beslut som gör att du lägger krokben för dig själv.


    Gör något annat


    Ett av de enklaste sätten att hantera suget, är att ge din hjärna lite vila genom att engagera dig i något trevligt. Våra klienter berättar samstämmigt att enkla aktiviteter som pågår mellan 5-10 minuter kan ge ett bra stöd och leda tankarna i andra riktningar.

    Du kan förstärka effekten av distraktionen genom att ägna dig åt uppgifter som kräver lite mer koncentration. Anledningen till detta är troligtvis att det ökar den biologiska aktiviteten i andra delar av hjärnan, vilket reducerar suget. Genom att du aktiverar dig medverkar du till att din hjärna skapar nya neurala nätverk, vilket på sikt kan reducera suget. Ibland kan det vara svårt att distrahera sig själv. Majoriteten av de överviktiga som vi hjälpt berättar att de tagit hjälp av vänner när suget blivit för starkt. Var vaksam på att du inte använder negativa sätt för att skingra tankarna. Alkohol är inget bra substitut.


    Rör på dig


    Många klienter vi arbetat med berättar att motion, löpning, aerobics är bra sätt att skingra sina tankar och reducera suget. Studier från National Health Institute visar också samstämmiga resultat att rörelseträning ökar produktionen av viktiga signalsubstanser som hjälper till att hålla humöret uppe. Genom rörelsen försvårar du också för din hjärna att fokusera på enstaka negativa tankar.


    Andas rätt


    Intellektuellt vet vi att andningen är en mycket viktig del, men som vi normalt sätt inte tänker på. Nedan finns några tecken på att du överandas:


    ◦Du gäspar mycket

    ◦Du andas mycket genom munnen

    ◦Du andas i den övre delen av bröstkorgen

    ◦Du andas snabbt, mellan 18-20 andetag per minut

    Har du sett på nyfödda, hur deras mage reser sig lugnt och sakta?

    Vi föds med ett naturligt sätt att andas, som ibland glöms bort.


    Andas in genom näsan och ut genom näsan. Om du andas genom munnen riskera du att hyperventilera.


    Träna på att dra ner rytmen på din andning till 8-10 gånger per minut. Du behöver inte hårdra, det utan bara se det som ett riktmärke.


    Sök stöd


    Som jag nämnt tidigare är ensamhet en viktig trigger för att suget skall sätta igång.

    Om du pratar med dina vänner eller nära anhöriga om suget och skamkänslorna, kan trycket lätta väsentligt.


    Jag arbetade med en trevlig och utåtriktad tjej i 30-årsåldern, Helen. Hon var verksam inom bank och var ordentligt överviktig, men hon pratade aldrig om suget med sin man. När hon kände suget drog hon sig undan för att hon skämdes. Vi diskuterade detta under terapitimmarna och efter ca 5 gånger i terapin berättade hon stolt att hon hade pratat med sin man om suget. Istället för känslor av avvisande hade han försökt förstå, vilket hade känts skönt för Helene. Genom att du delar med dig av dig själv och dina känslor till den person du delar vardagen med gör du det mycket lättare både för dig och personen du delar ditt liv med att förstå och kunna stödja dig. Du kan också ringa vänner, använd listan från session 2.


    Undvik känsloträsket


    Det är vanligt att vissa personer använder sina känslor som temperaturmätare mer än andra. Detta kan leda till en hel del problem då man hela tiden stämmer av med vad man känner och utgår från att det är rätt. Detta försvåras också av att den emotionella delen av vårt undermedvetna saknar tidsuppfattning. Du kommer omedvetet att reagera med samma känslointensitet som när du upplevde händelsen första gången. Om du har blivit orättvist behandlad som barn, kan varje liknande situation t ex. på arbetet väcka samma starka känslor som du upplevde som barn. Orättvisan upplevs nu med samma intensitet som vid första tillfället. Det innebär att vi egentligen saknar möjlighet att uppleva nuet, eftersom nuet endast ger sig till känna som ekon av det förflutna. Det sker alltså en omedveten förvrängning av dina känslor. Denna omedvetna reaktion gör ofta att den äkta känslan inte får komma till tals. Det blir sekundära känslor – det ytliga skiktet av dina känslor – som uttrycks istället för grundkänslan.


    Om du är en känslomänniska, kan följande vara bra att tänka på för att hjälpa dig att hantera suget. Först av allt, gå inte in i dina känslor i tid och otid känslomänniskor kan älta allt om relationer, karriär jobbet i tid och otid. Du är inte vad du känner, lika lite som du är det du gör. Du är mycket mer en så. Inse att dina känslor inte är en sann källa av stöd för dig. Vissa saker kommer du aldrig få svar på, som bl. a. varför x gjorde så och så.


    En del känslomänniskor upplever detta som märkligt, då de ”måste” förstå sina känslor för att kunna förstå sig själva – speciellt sina negativa känslor. Acceptera att du inte alltid kommer att hitta svaren. Många gånger i mitt arbete ser jag begåvade och sensitiva människor som har fullt upp med att hålla sina känslor i schack istället för att leva livet. Men även om känslan finns i din kropp just nu, innebär det inte att du äger den. Många gånger har du lånat den omedvetet. Det kan ibland vara irriterande att upptäcka att många av de känslor som ställer till mest problem för oss inte är våra egna.

    Jag arbetade med en kvinnlig klient i 25-årsåldern, som var oerhört skärpt men som hade ovanan att emellanåt gå ner sig i känsloträsket.


    Hennes överanalyserande medverkade bara till att hon tog saker mer personligt, blev mer osäker på dig själv, mer självupptagen och introvert och tröstade dig med att äta. När du är känslomässigt låg aktiverar du också andra neurala nätverk som tar fram andra minnen som finns i närliggande minnesbankar. Det kan ibland vara irriterande att upptäcka att många av de känslor som ställer till mest problem för oss inte är våra egna.


    Jag arbetade med en härlig klient som arbetade som ekonomiassistent. Hon mailade till mig och skrev så här:


    Hej Jonas och tack för senast.


    Jag har mått riktigt bra sedan jag var hos dig i fredags och jag har kommit på

    mig själv flera gånger av att jag ”mölar”. Inte så mycket av vad människor

    runt omkring mig tycker om mig, utan vad jag ska svara dem om det blir ex.

    en diskussion. Hur löjligt som helst eftersom det inte går att förbereda sig

    på.

    Håll koll på dina tankar


    En klient jag hade arbetade som finansmäklare. Hon var lite elak, men väldigt rolig. En dag sa hon: - Mina tankar verkar ju helt sjuka! Berättar jag om dem för dig så låser du in mig.


    Efter hennes berättelse, reste jag mig demonstrativt upp och låste dörren till rummet. Du är redan inlåst. Allt som fattas nu är en ”krama-mig-själv-pyjamas”.

    Varefter vi båda skrattade - Vem har sagt att terapi måste vara tråkigt och smärtsamt?

    När jag släppte ut henne i slutet av terapin fick hon i läxa att skriva ner sina tankar, vilket är en viktig pusselbit i att förstå hur suget aktiveras och får sin näring.


    Skriv ner dina tankar


    Genom att hon skrev ner sina tankar på ett papper, medförde det något neurologiskt mycket

    intressant. När du placerar tankarna utanför dig själv betraktar du omedvetet dig själv utifrån. Vad som då nästan alltid inträffar, är att tankarna inte framstår som realistiska eller proportionella till situationen. Tankar som verkade helt logiska när du tänkte dem, blir nästan fåniga när du skriver ner dem.

    Många klienter jag arbetat med uppger att de fått en känsla av kontroll över tankarna, genom att skriva ner dem. Det kan till och med vara så att en del tankar verkar näst intill löjliga, men det hör du inte när denna lilla röst mal på. När du skriver ner dem leder det nästan alltid till en förändring till det bättre.


    Låt inte suget vinna


    I session 4 pratade vi om vikten av att hålla isär beteende och identitet. För att hantera suget kan det dock vara bra om du gör ett undantag. Vi tänker oss att du blivit förolämpad av en klasskamrat på Komvux där du läser. Detta i sin tur gör att du börjar grubbla och få lite ångest. Istället för att se det som en enskild händelse så väljer du att personifiera suget med din elaka kamrat. Genom att personifierar suget med personen i skolan hamnar du nu i en sits där din motståndare vinner om du börjar tröstäta. Varför skall den skitstöveln få vinna över dig?


    Var inte ett offer


    Om du vid upprepade tillfällen försökt på olika sätt och misslyckats med att gå ner i vikt, är det inte konstigt att du kan känna att du inte kan hantera problemet. Det är i dessa situationer som offret i dig födds Detta mönster ger dig rollen som ett hjälplöst offer i ett fientligt universum. I samma ögonblick som du gör dig till offer börjar du faktiskt betrakta hela världen ur det perspektivet. Genom att inta rollen som offer binder vi massvis med energi. Ett sådant sätt att se det – kan ta livet av dig. Om du fortsätter att brottas med universum.– kommer du att förlora dig själv snabbt. Den enda effektiva handlingen är att inse, att du måste återta kontrollen. Du väljer att se dig själv som offer och lägger skulden på din dåliga uppväxt, föräldrar, lärare eller vad som kan bli föremål för din projicering. När du tar ditt ansvar innebär det, att du slutar vara offer och inser att du själv har ansvarat för den uppkomna situationen. Ett utmärkande drag hos människor som betraktar sig som offer är att de undviker att ta på sig ansvar.


    Den misshandlade femåringen skapar inte en pappa som super sig full och får inte pappan att utföra misshandeln. Men senare i livet måste detta barn absolut sluta upp med att använda sig av händelser i det förflutna som ursäkt för att slippa ta ansvar för sitt nuvarande liv. Vi måste ta vårt ansvar nu och inte låta oss fångas av frågan om vi hade något ansvar tidigare. Jag säger inte att det är lätt, men det är den enda vägen om du vill lyckas. En olycklig tendens hos offret är, att det söker förbund med andra offer. Ett nätverk skapas, där varje medlem stöder de andras stöd i att få vara offer. De bildar små offerklubbar och slår sig samman i sin hjälplöshet inför världen. När man föreslår dem något säger de: ”Det har jag redan prövat, men det funkade inte.”


    Mindfull awareness


    Från den buddhistiska filosofin hämtar vi en teknik som kallas (mindfull awareness). Detta är något som Depak Chopra talar mycket om. Det innebär att du medvetandegör dina tankar utan att tillåta att de hänger kvar. Istället för att låta tankarna spinna iväg med dig genom att du analyserar, så noterar du att suget finns där och låter det flyta förbi. Det kan ta lite tid att öva upp den här tekniken. Meditation och Chi gong kan vara bra inkörsportar till att bli bekväm med den tekniken.


    Övning


    Om suget kommer, sätt dig bekvämt i en fåtölj och slut ögonen. Gå in i kroppen och känn var suget sitter. När du har hittat platsen som suget ger sig till känna på, föreställ dig att du har en ballong framför dig som du blåser ut suget i. För varje andetag du tar och som du andas ut blåser du in suget i den fantiserade ballongen. När du tagit 7 andetag är ballongen full. Föreställ dig att den röda ballongen svävar upp mot den blå himlen. Detta kan hjälpa dig slappna av och minska stressen inombords och i sin tur hjälpa dig att hantera suget.


    Utveckla


    Även om du inte vet exakt vad som kan ligga bakom, kan följande enkla övning vara till hjälp

    Skriv det som först kommer upp.

    Jag vet inte varför suget kommer. Kanske är det för att _____________


    Övning


    När suget eller överanalyserandet kommer, ta ett papper och skriva ner dina tankar under 10 min. Lägg dem i ett kuvert och förslut det. Var inte orolig för de kommer att finnas kvar när du kommer tillbaka, sätt dig ner i lugn och ro.

    Öppna kuvertet efter ungefär 2 veckor, då du förhoppningsvis befinner dig ett bättre tillstånd.


    Börja med att rensa bort de orealistiska tankarna om vi tar exemplet ovan.


    Jag har sagt det förut, men det är värt att repetera.


    Sammanfattning


    Kom ihåg att ältandet av negativa känslor aldrig kommer att ge dig de djupaste svaren. Om du tillåter ältandet att dra iväg med dig kan det leda till oanade konsekvenser. Detta i sin tur leder till negativa känslor och beteenden. Det blir svårare att koncentrera sig och detta i sin tur leder till att du får svårare att utföra uppgifter. Risken är snarare att du sjunker ännu djupare ner i kvicksanden. Den enda goda orsaken till att äta är hunger, helt enkelt. Om du tänker på mat när du inte är hungrig, kanske du bör fråga dig om du tycker så mycket om övervikten att du vill fortsätta bära den.


    Från och med idag har du ett nytt val: att inte längre låta dina tillfälliga känslomässiga reaktioner styra hela ditt liv!


    Utmana dina föreställningar


    Något som jag funnit och som också bekräftats i flera internationella undersökningar är att många överviktiga överskattar sannolikheten för att negativa saker skall inträffa om de tar del i social sammanhang. Det intressanta var att i andra sammanhang än sociala så var de mer realistiska.


    Vad är oddsen för att ______________ skall inträffa?


    Alla kommer att tycka att jag är en looser.


    Vad finns det för bevis för den utsagan. Inga alls, för det är ren spekulation från X sida.

    Det innebär att du i många givna situationer måste fråga dig själv följande frågor:


    ·Hur vet jag att detta är sant?

    ·Vilka bevis har jag för att det kommer att hända?


    Övning i att ändra sin inre kritiker


    Slut ögonen och tänk på någonting, som du verkligen vill göra och som du hittills haft problem med och inte genomfört. Säg sedan tyst för dig själv: “Jag ska ____________________“ Fyll i meningen.


    Lyssna noga om du kan höra röster. Hör efter hur rösten låter, vilken ton, tempo och rytm den har. Varifrån kommer den - från höger, vänster? Fram- eller bakifrån? Vilka ord säger rösten?


    Talar rösten i första eller andra person? Fundera på vad det innebär om rösten säger: ”Du ska inte”, ”Det kommer du aldrig att klara”. För mig innebär det att det är någon annans röst, eller hur? Om det är i första person (”Jag kommer aldrig att klara det”), så fråga dig själv vad du stödjer det på när du har sagt så till dig själv tidigare.


    Lyssna sedan till vems röst det är. Är den manlig eller kvinnlig? Fråga rösten: Vad är det du försöker göra för mig? Vad är den positiva intentionen? Vad är det du vill göra för mig när du kritiserar mig? Lyssna sedan på vad rösten svarar. Fortsätt med att ställa denna fråga tills du hittar ett positivt svar i det du hör.


    Erkänn den positiva intentionen, instäm och tacka sedan rösten.


    Fråga: ”Om det skulle finnas andra vägar att gå för att få denna positiva intention som är minst lika bra – eller kanske bättre – än det du nu gör, skulle du vara intresserad av att pröva dessa då?” Vänta på ett klart ”ja” innan du går vidare!


    Fråga den skapande delen av dig, den som hjälper dig att generera nya alternativ och beteenden, vad det finns för nya alternativ för dig?

    Fråga efter tre nya alternativ eller beteenden den tycker tror kommer att fungera lika bra eller bättre – än vad de har gjort hittills för dig.


    Om några frågor inte fungerar som du tänkt dig, gå tillbaka till steg 7 för att få fler val. När du har tre nya val – som både du och rösten är överens om – fråga rösten om den är villig att använda en eller fler av dessa nya val i de passande situationerna.


    Du har säkert en benägenhet att säga och göra saker mot dig själv som du aldrig skulle komma på tanken att göra mot någon annan. Var inte så hård mot dig själv - Stå upp för dig själv och investera din tid och energi i saker som är riktigt bra för dig. Inse att du är unik!


    Övning - Självuppfattning


    Den här övningen tog jag fram till helgen då Tjockholmarna gick modevisning i Globen. Jag kunde inte ha valt en bättre övning än denna!

    Normalt brukar jag göra övningen i lätt hypnos. Speciellt klienter som är känslomänniskor kan behöva lite extra tid för att gå in i känslan för att kunna slappna av.


    Finn en behaglig, skön plats. Lägg/sätt dig till rätta.

    Andas in genom näsan och ut genom munnen, känn avslappningen. Föreställ dig att du andas upp genom tårna.


    Jag vill inte att du går in i trans, utan fortsätt bara slappna av. Nu vill jag att du tänker på någon som tycker väldigt mycket om dig, en person som älskar dig. Det skall vara en speciell person som verkligen betyder mycket för dig och som du tycker om. Det behöver inte vara en person som idag lever. Ägna en stund och fundera på denna person.


    Tänk dig att du sitter vid ett skrivbord, i ett rum som känns behagligt. Du känner dig avslappnad. Du kan se, känna och observera skrivbordet i rummet framför dig. Längst bort i rummet, bakom en glasdörr, står den här personen som tycker om dig.


    Fundera en stund på hur mycket du tycker om den här personen och vilka egenskaper den personen har som du uppskattar. Bra saker som den personen gjort för dig, eller sagt till dig.


    Försiktigt så tillåter du nu dig själv att lämna din kropp och svävar bort, genom rummet, igenom glasdörren. Observera hur det känns att stå bredvid denna person. Vilka känslor väcker det i dig? Tänk dig att ni står sida vid sida och tittar på dig utifrån.


    Tillåt dig nu att gå in i den personens kropp. Glid in i den personens kropp.


    Och se dig själv utifrån med den personsnes ögon. Ta nu en stund och känn hur du andas i den här personens kropp, samtidigt som du observerar dig själv utifrån.


    Nu tänker du dig att du med den personens ögon ser på dig själv utifrån för första gången med kärlekens ögon. Observera alla dina kvalitéer, tankar och bra egenskaper och låt dessa känslor som den här personen känner för dig sväva omkring i din kropp ett par minuter.


    Sakta med denna sköna omfamnande känsla skriver du nu ner alla de kvalitéer du såg och upptäckte hos dig själv när du nu för första gången såg på dig själv, med kärlekens ögon.


    Kom sakta tillbaka till här och nu.


    Ex.

    Hur skulle din framtid kunna se ut nu när du har tillgång till dessa nya upptäckter? Skulle inte det vara ett bra sätt att möta omvärlden?


    När övningen avslutades hade alla tårar i ögonen och modevisningen, den härliga sammanhållningen och vetskapen om att allt gick mot sitt slut skapade den rätta stämningen. Den enda som inte kom in i känslan den här gången var Helen, vilket var ovanligt för hon var oftast den som lättast gick in i känslan. Det visade sig att Helen hade placerat sin hund bakom glasrutan så övningen gick inte riktigt som vi tänkt oss…


    Sammanfattning:


    Om du förändrar dina inre bilder av dig själv, så kommer du att förändra ditt självförtroende. Med andra ord – självförtroende handlar inte om realiteten i verkligheten – utan om hur du kommunicerar med dig själv...


    Kom ihåg att du alltid är du och inte vad du gör. När du lär dig separera vad du är från vad du gör, kommer du mycket enkelt att kunna notera att du gör enorma framsteg.


    Din inre bild av dig själv påverkar starkt din självkänsla. När din självkänsla är både positiv och intensiv, känner du ett större självförtroende. Var du än befinner dig i din utveckling, så är du alltid rätt!


Working...
X